まとめ
自分を憂鬱にする非現実的な考えを特定し、より現実的に考える方法を学びましょう。
人生で悲劇や喪失を想像したことがあるなら、その考えが気分に影響を与える可能性があることをご存知でしょう。 悲しいことを考えると悲しくなることがあります。 また、悲しいと悲しいことを考えてしまうことに気づいたかもしれません。
思考と感情のどちらが先かについて一分たりとも無駄にしないでください。 憂鬱な気分になったら、気分を良くしたいだけです。
すべての考えが真実であるわけではない
In フィーリング・グッド・ハンドブック, デビッド・バーンズ医師は、ほとんどの心理的問題の根底には非合理的な思考があると説明しています。 彼はそれを「ABC」に分類します。
- A = 職場で上司から叱責されるなどの実際の出来事
- B = 「自分はとても不十分だ」など、自分自身や人生について抱いている思い込み
- C = 落ち込んだり、自分自身に腹を立てたりするなど、自分の信念の影響
この ABC プロセスをご自身の経験に適用してみませんか? あなたにそのような悲しみを引き起こしている信念が真実ではないかもしれないということを受け入れることができますか?
自分の考えをキャッチ
次回落ち込んだときは、頭の中に浮かんだことをすべて書き留めてみましょう。 Burns が説明する一般的な歪みを見つけられるかどうかを確認してください。
感情的な推論: あなたは、自分のネガティブな感情が物事の現実を反映していると思い込んでいます。
- 「私は絶望的だと感じているので、人生は本当に絶望的であるに違いありません。」
- 「私は愛されていないと感じているので、愛される価値がないはずです。」
過度の一般化: あなたは否定的な出来事を終わりのない敗北のパターンと見なします。
- 「私は誰かに拒絶されました。私には一生恋人ができません。」
- 「私はいつも憂鬱な気分になります。」
読心術： あなたは、実際の証拠がないのに、他人があなたに対して否定的な反応をしていると思い込んでいます。
- 「彼は私に微笑んでいるのではありません。 それは彼が私を認めていないということです。」
- 「彼らは私が昼食のテーブルに加わることを望んでいないでしょう。私を好きにならないでしょう。」
ポジティブなものを割り引くと、次のようになります。 あなたは自分のポジティブな特質は「重要ではない」と主張します。
- 「私が賢い、優しい、才能があるなどは関係ありません。」
パーソナライゼーション： あなたは、完全に自分の制御下にない出来事については、自分自身に責任を負います。
- 「うちの子の成績が悪かったんです。私はダメな親なんです。」
- 「私の配偶者は今日仕事の後不機嫌です。 彼を元気づけられなかったら、私は失敗だ。」
考えを変えてください
さあ、最も困難な作業が始まります。 気分を落ち込ませている歪んだ考えに気づいたら、考え直してください。 これには定期的な練習が必要です。 自分の考えがすべて真実だということを受け入れないでください。 自分を動揺させるものには積極的に挑戦してください。
証拠を調べる: あなたの考えが正しいという証拠はありますか？
- 誰かがあなたを嫌っている、あるいはあなたの子供の成績が悪かったのはあなたのせいだという証拠は何ですか? 本物の証拠が見つからないこともよくあります。
再帰属: 他にどのような要因がこの問題の原因となる可能性がありますか?
- 配偶者の不機嫌は他の人や状況が原因であることを認めてください。それがあなたのせいである必要はありません。
灰色の色合いで考える： あなたの否定的な信念から「常に」と「決して」を取り除くようにしてください.
- 確かに、落ち込んだり、拒絶されたりすることもありますが、常にそうとは限りません。
ダブルスタンダード方式: 同じような状況にある友人に話すように、自分自身に話しかけてください。
- あなたは友達の才能や強みを軽視しますか? あなたは彼を愛に値しないと思いますか？
プラグを差し込み続ける
忍耐強く、気分を落ち込ませる考えに気づくように努力を続けてください。 あなたの非合理的な信念の中には、長い間存在してきたものもあって、すぐに手放すのが難しい場合があります。 しかし、そのような苦痛を引き起こす考えから自分を解放する努力は価値があります。
自分の気持ちを忘れずに医師に伝え、気分の改善に向けて躊躇せずにメンタルヘルスの専門家の助けを求めてください。
まとめ
自分を憂鬱にする非現実的な考えを特定し、より現実的に考える方法を学びましょう。
人生で悲劇や喪失を想像したことがあるなら、その考えが気分に影響を与える可能性があることをご存知でしょう。 悲しいことを考えると悲しくなることがあります。 また、悲しいと悲しいことを考えてしまうことに気づいたかもしれません。
思考と感情のどちらが先かについて一分たりとも無駄にしないでください。 憂鬱な気分になったら、気分を良くしたいだけです。
すべての考えが真実であるわけではない
In フィーリング・グッド・ハンドブック, デビッド・バーンズ医師は、ほとんどの心理的問題の根底には非合理的な思考があると説明しています。 彼はそれを「ABC」に分類します。
- A = 職場で上司から叱責されるなどの実際の出来事
- B = 「自分はとても不十分だ」など、自分自身や人生について抱いている思い込み
- C = 落ち込んだり、自分自身に腹を立てたりするなど、自分の信念の影響
この ABC プロセスをご自身の経験に適用してみませんか? あなたにそのような悲しみを引き起こしている信念が真実ではないかもしれないということを受け入れることができますか?
自分の考えをキャッチ
次回落ち込んだときは、頭の中に浮かんだことをすべて書き留めてみましょう。 Burns が説明する一般的な歪みを見つけられるかどうかを確認してください。
感情的な推論: あなたは、自分のネガティブな感情が物事の現実を反映していると思い込んでいます。
- 「私は絶望的だと感じているので、人生は本当に絶望的であるに違いありません。」
- 「私は愛されていないと感じているので、愛される価値がないはずです。」
過度の一般化: あなたは否定的な出来事を終わりのない敗北のパターンと見なします。
- 「私は誰かに拒絶されました。私には一生恋人ができません。」
- 「私はいつも憂鬱な気分になります。」
読心術： あなたは、実際の証拠がないのに、他人があなたに対して否定的な反応をしていると思い込んでいます。
- 「彼は私に微笑んでいるのではありません。 それは彼が私を認めていないということです。」
- 「彼らは私が昼食のテーブルに加わることを望んでいないでしょう。私を好きにならないでしょう。」
ポジティブなものを割り引くと、次のようになります。 あなたは自分のポジティブな特質は「重要ではない」と主張します。
- 「私が賢い、優しい、才能があるなどは関係ありません。」
パーソナライゼーション： あなたは、完全に自分の制御下にない出来事については、自分自身に責任を負います。
- 「うちの子の成績が悪かったんです。私はダメな親なんです。」
- 「私の配偶者は今日仕事の後不機嫌です。 彼を元気づけられなかったら、私は失敗だ。」
考えを変えてください
さあ、最も困難な作業が始まります。 気分を落ち込ませている歪んだ考えに気づいたら、考え直してください。 これには定期的な練習が必要です。 自分の考えがすべて真実だということを受け入れないでください。 自分を動揺させるものには積極的に挑戦してください。
証拠を調べる: あなたの考えが正しいという証拠はありますか？
- 誰かがあなたを嫌っている、あるいはあなたの子供の成績が悪かったのはあなたのせいだという証拠は何ですか? 本物の証拠が見つからないこともよくあります。
再帰属: 他にどのような要因がこの問題の原因となる可能性がありますか?
- 配偶者の不機嫌は他の人や状況が原因であることを認めてください。それがあなたのせいである必要はありません。
灰色の色合いで考える： あなたの否定的な信念から「常に」と「決して」を取り除くようにしてください.
- 確かに、落ち込んだり、拒絶されたりすることもありますが、常にそうとは限りません。
ダブルスタンダード方式: 同じような状況にある友人に話すように、自分自身に話しかけてください。
- あなたは友達の才能や強みを軽視しますか? あなたは彼を愛に値しないと思いますか？
プラグを差し込み続ける
忍耐強く、気分を落ち込ませる考えに気づくように努力を続けてください。 あなたの非合理的な信念の中には、長い間存在してきたものもあって、すぐに手放すのが難しい場合があります。 しかし、そのような苦痛を引き起こす考えから自分を解放する努力は価値があります。
自分の気持ちを忘れずに医師に伝え、気分の改善に向けて躊躇せずにメンタルヘルスの専門家の助けを求めてください。
まとめ
自分を憂鬱にする非現実的な考えを特定し、より現実的に考える方法を学びましょう。
人生で悲劇や喪失を想像したことがあるなら、その考えが気分に影響を与える可能性があることをご存知でしょう。 悲しいことを考えると悲しくなることがあります。 また、悲しいと悲しいことを考えてしまうことに気づいたかもしれません。
思考と感情のどちらが先かについて一分たりとも無駄にしないでください。 憂鬱な気分になったら、気分を良くしたいだけです。
すべての考えが真実であるわけではない
In フィーリング・グッド・ハンドブック, デビッド・バーンズ医師は、ほとんどの心理的問題の根底には非合理的な思考があると説明しています。 彼はそれを「ABC」に分類します。
- A = 職場で上司から叱責されるなどの実際の出来事
- B = 「自分はとても不十分だ」など、自分自身や人生について抱いている思い込み
- C = 落ち込んだり、自分自身に腹を立てたりするなど、自分の信念の影響
この ABC プロセスをご自身の経験に適用してみませんか? あなたにそのような悲しみを引き起こしている信念が真実ではないかもしれないということを受け入れることができますか?
自分の考えをキャッチ
次回落ち込んだときは、頭の中に浮かんだことをすべて書き留めてみましょう。 Burns が説明する一般的な歪みを見つけられるかどうかを確認してください。
感情的な推論: あなたは、自分のネガティブな感情が物事の現実を反映していると思い込んでいます。
- 「私は絶望的だと感じているので、人生は本当に絶望的であるに違いありません。」
- 「私は愛されていないと感じているので、愛される価値がないはずです。」
過度の一般化: あなたは否定的な出来事を終わりのない敗北のパターンと見なします。
- 「私は誰かに拒絶されました。私には一生恋人ができません。」
- 「私はいつも憂鬱な気分になります。」
読心術： あなたは、実際の証拠がないのに、他人があなたに対して否定的な反応をしていると思い込んでいます。
- 「彼は私に微笑んでいるのではありません。 それは彼が私を認めていないということです。」
- 「彼らは私が昼食のテーブルに加わることを望んでいないでしょう。私を好きにならないでしょう。」
ポジティブなものを割り引くと、次のようになります。 あなたは自分のポジティブな特質は「重要ではない」と主張します。
- 「私が賢い、優しい、才能があるなどは関係ありません。」
パーソナライゼーション： あなたは、完全に自分の制御下にない出来事については、自分自身に責任を負います。
- 「うちの子の成績が悪かったんです。私はダメな親なんです。」
- 「私の配偶者は今日仕事の後不機嫌です。 彼を元気づけられなかったら、私は失敗だ。」
考えを変えてください
さあ、最も困難な作業が始まります。 気分を落ち込ませている歪んだ考えに気づいたら、考え直してください。 これには定期的な練習が必要です。 自分の考えがすべて真実だということを受け入れないでください。 自分を動揺させるものには積極的に挑戦してください。
証拠を調べる: あなたの考えが正しいという証拠はありますか？
- 誰かがあなたを嫌っている、あるいはあなたの子供の成績が悪かったのはあなたのせいだという証拠は何ですか? 本物の証拠が見つからないこともよくあります。
再帰属: 他にどのような要因がこの問題の原因となる可能性がありますか?
- 配偶者の不機嫌は他の人や状況が原因であることを認めてください。それがあなたのせいである必要はありません。
灰色の色合いで考える： あなたの否定的な信念から「常に」と「決して」を取り除くようにしてください.
- 確かに、落ち込んだり、拒絶されたりすることもありますが、常にそうとは限りません。
ダブルスタンダード方式: 同じような状況にある友人に話すように、自分自身に話しかけてください。
- あなたは友達の才能や強みを軽視しますか? あなたは彼を愛に値しないと思いますか？
プラグを差し込み続ける
忍耐強く、気分を落ち込ませる考えに気づくように努力を続けてください。 あなたの非合理的な信念の中には、長い間存在してきたものもあって、すぐに手放すのが難しい場合があります。 しかし、そのような苦痛を引き起こす考えから自分を解放する努力は価値があります。
自分の気持ちを忘れずに医師に伝え、気分の改善に向けて躊躇せずにメンタルヘルスの専門家の助けを求めてください。