より良く生きるためにより良い睡眠を

投稿日 7 年 2020 月 XNUMX 日

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まとめ

このウェビナーでは、睡眠不足の影響について説明し、睡眠を促進するためのヒントを提供します。

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スタン・ペラム: こんにちは。「より良く生きるためにより良い睡眠を」というタイトルの今日のウェビナーへようこそ。私の名前はスタン・ペルハムです。今日のウェビナーのホストを務めます。
 
今日のプレゼンターはクリス・フックです。 Kris Hooks は、認定専門カウンセラー、結婚および家族療法士、認定従業員支援専門家、認定ウェルネス コーチです。
 
クリスは 30 年にわたり、行動健康分野で従業員を支援し、管理してきました。 彼女は、数百の組織や多くのフォーチュン 500 企業向けにセミナーやウェビナーを執筆、進行してきました。
 
今日はクリスに来ていただけることを嬉しく思います。すぐにクリスに引き継ぎます。
 
クリス・フックス: スタン、本当にありがとう!そこで皆さんに、冒頭のスライドにある紳士の写真を見ていただきたいのです。彼は赤ちゃんのように眠っているように見えます。聞いたら、最近どうやって寝ていますか?おそらく、あなたは何らかの問題を抱えているか、このウェビナーに参加することを選択しなかっただろうと思います。
 
まずは睡眠について考えることから始めたいと思います。オズ博士は、「ドクター・オズ・ショー」で非常によく言っています。これは彼からの引用です、「睡眠はアメリカで最も過小評価されている健康危機である。」
 
より良い睡眠は、さまざまな面でより良い生活に役立つことをご存知ですか?睡眠は生物学的に絶対に必要です。それは良好な身体的健康、良好な精神的健康、良好な認知機能、感情的機能にとって不可欠です。ヒューズが切れすぎないように、私たちが本当に意図している方法で人々に接することができるように、私たちは十分な睡眠をとらなければなりません。
 
私たちは感情的にうまく機能するためによく眠る必要があり、立ち止まってそれについて考えることはあまりありませんが、睡眠は職場での機能、生産性、仕事のパフォーマンスにとって非常に重要であり、よく眠れていないと安全さえも危険にさらされます。
 
それでは、今日のウェビナーでは、学習目標、つまりこれから話す内容について見ていきましょう。それでは、実際に立ち止まって、なぜ睡眠が重要なのかについて詳しく話してください。
 
このウェビナーが終わるまでに、睡眠について「やらなければならないからそうするだけ」と考えるのではなく、睡眠について違った考え方をし、実際に睡眠を大切にしてほしいと思います。寝ている間は物事がうまくいかないように感じます。どれだけ睡眠時間が短くても、かなり元気に活動できるか見てみましょう。それは私たちの多くがプレイするゲームであり、健康のためにプレイする必要があるゲームではありません。
 
この教材を読み進めながら、自分自身について考えることができるように、これを非常に実践的で現実的なものにしてほしいと思います。第 2 弾について考えてほしいのですが、なぜ十分な睡眠が取れていないのかということです。
 
睡眠負債を抱えて歩き回り、睡眠不足になるとどのような影響があるでしょうか?睡眠行動の検査と睡眠負債の検査を行いますが、睡眠負債とは何かについて説明します。 
 
そして、今日のウェビナーで本当に最も重要な部分は、いくつかの実践的な戦略、いくつかのヒントとツール、より良い睡眠を得るためにすぐにできることです。 
 
よし!なぜ睡眠が重要なのかを見ていきましょう。十分な睡眠を取るためのモチベーションを高めたいので、ここから始めます。
適切な睡眠は生活の質を向上させるだけでなく、この箇条書きの利点をすべて見てみましょう。私たちの脳が正常に機能し、精神的な幸福を高いレベルに保つためには、十分な睡眠をとらなければなりません。よく眠れないと、頭がぼんやりして不機嫌になります。私たち全員が知っていると思います。そこに空腹感が加わると、あっという間にお腹が空いてしまいます。 
 
では、認知スキルやパフォーマンスなどの実行機能はどうなるのでしょうか?これは身体的なパフォーマンスではなく、仕事上の問題解決や締め切りを守ることなどを含むパフォーマンスです。それはあなたとあなたの仕事の種類、あなたの役割によって異なりますが、仕事で全力を尽くすことができるようにするには、十分な睡眠が必要です。
 
考えてみると、私たちが十分な睡眠をとっておらず、かなり激しい問題を解決したり、ブレインストーミングをしたり、高いレベルで考えたりすることを期待している場合、車のキーがどこにあるのか、どこに駐車したのかが分からない可能性があります。そうですね、それは問題になるかもしれません。 
 
職場の生産性についてはどうでしょうか。生産性を高めて仕事に取り組むためには、十分な睡眠が必要です。
睡眠中に回復特性を発揮します。睡眠について、「ああ、今チェックアウトしたばかりで、体は休暇中みたいだ、まあ、頭の中に空白ができてきた」というように考える人もいます。睡眠ではそんなことは起きません。これは睡眠の一部の部分で起こっていることの一部ですが、急速な眼球運動、レム睡眠は不可欠です。それと深い睡眠は間違いなく記憶を定着させるのに役立ちます。それらは私たちが情報を処理するのに役立ちます。これは、物事を学び、長期的に記憶できる場所に変換するのに役立ちます。非常に重要です、絶対に! 
 
次のコラムの上部を見てみましょう。もし何かがあなたを悩ませている場合、解決すべき問題がある場合、または単に何かについて何をすべきかよくわからない場合は、そのまま寝てください。これを使って寝ると本当に何度も役立つことをご存知ですか。もしあなたに会えたら、人生の課題に直面したときに、寝ている間に解決策を考えたり、アイデアを思いついたことがあるかどうか、手を見せてもらいたいと思います。私たちのほとんどは、その上で眠っている間に良いことが起こり、目覚めてリフレッシュしただけでなく、状況をより良くするためのアイデアをいくつか持っていたような機会を持っています。
 
睡眠は学習と記憶の定着を促進します。あなたの免疫システムはどうですか?私たちの体の修復が行われ、治癒が行われることを知っていますか。もしあなたが事故や手術を受けたことがあるなら、医療専門家が私たちに言うのは、今はこの時期だから、十分な休息をとるようにする必要があるということです。私たちの生活の睡眠の一部であり、筋肉、組織、骨などの修復が行われます。それは私たちの成長と発達を刺激し、次の日へのエネルギーを蓄積することができます。
 
裏側も同様です。本当に慢性的に睡眠不足になっている場合、病気になりやすくなります。遺伝的に慢性疾患に向かう傾向がある場合は少し怖いですが、睡眠不足がそれらの症状を引き起こす可能性があります。 
 
では、減量についてはどうでしょうか?数ポンド痩せたい、もっと健康的な食事をしたい、と思っている人はたくさんいます。私たちはより健康になるために、摂取する食べ物や運動などの身体活動に非常に重点を置いています。 
 
栄養補給のためにパイの穴に何を入れるか、あるいは身体活動によってどれだけ動き回るか以前に、基礎となるものは、しっかりとした睡眠です。
 
グレリンとレプチン、そして 2 つのホルモン。グレリンはクッキーモンスターのホルモンです。それは私たちがいつもお腹が空いていると思い込ませます、そしてレプチンはもう十分です、ありがとうと思ってくれます。十分な睡眠がとれていないと、グレリンが過剰に働き、いつもお腹が空いていると思い込んでしまい、実際にはレプチンが反応せず、満腹感が得られません。そのため、実際にはもっと睡眠を取る必要があるのに、私たちは夜遅くに食事をしている可能性があります。 
 
睡眠がなぜ重要なのかについていくつか補足すると、睡眠は心臓病、脳卒中、糖尿病、関節炎、早期老化のリスクを軽減します。それはあなたにとって役に立ちますか? 
 
身体的な健康も促進します。十分な睡眠をとっていると、血糖値がより適切に調節され、生活の中で本当に発症したくないものに対する遺伝的傾向がある場合、それを防ぐことができます。それはある程度の保険となり、うまくいけば、それらの傾向につまずかないようにすることができます。十分な睡眠がとれているので簡単です。
 
それでは、あなたはどうですか、なぜ十分な睡眠が取れていないのか考えてみましょう。そして、典型的な答えは、あるバージョンでは十分ではないということです。私にはたくさんの責任があります。通話に参加している皆さんは、確かに忙しいフルタイムの仕事をしています。できれば仕事以外の生活もあるといいのですが、それはあなたが人生のどの位置にいるのか、その人生がどのようなものなのか、そして何があなたをどこに引っ張っているのかによって異なります。一日に時間が足りないようなものです。 
 
その場所では、1日の時間が十分にないと感じて、やりたいことすべてを優先してしまい、睡眠が一番下に追いやられ、「わかった、睡眠を犠牲にしてやろう」という感じになります。もっとできるようになります。
 
聞いてください、私はそこにいたことがあります。私は今、より多くの年月を過ごしているという恩恵を受けています。そして、以前はしなかった方法で睡眠を大切にしています。なぜなら、私は6時間、おそらく5時間睡眠でやっていけるような人間だったからです。何時間も寝ればかなりうまくいきます。そして、私はダ、ダ、ダ、ダを行うことができます。 
 
十分な睡眠とは何かという観点から、国立睡眠財団が私たちに教えてくれていることをご存知の方はいるでしょうか。実際、彼らは研究に基づいて、一晩に7〜9時間の睡眠を推奨しています。 
 
私は睡眠負債について話します。同じような人もいるのは知っているからです。月曜から金曜まで働いていると、金曜の夜から土曜の朝まで、土曜の夜から日曜の朝までそれが続くのはわかりますが、その後、週の労働時間が始まり、必要な睡眠が取れていない。それはかなり一般的な状況です。
 
では、睡眠時無呼吸症候群など、未診断または未治療の睡眠の問題や障害についてはどうでしょうか。今後のこれらについてさらに詳しくお話します。睡眠障害は診断可能で治療可能であることを知っていただきたいのです。常に医療専門家から始める必要があります。現在では自宅で実施できる睡眠研究があり、費用も安くなり、睡眠センターに行く必要もありません。
 
心配があり、睡眠障害があるのではないかと思ったら、医療専門家に相談し、専門医の診察を受け、保険を確認してください。確かに、補償されていると思い込む前に、補償の対象であることを確認したいと思いますが、必ず詳細情報を入手してください。
 
悪い睡眠習慣についてはどうですか?それは何のように見えるでしょうか?私が睡眠を大切にしない、睡眠を贅沢だと考えていると主張したとき、私はただ休暇中にそれをしているだけのように見えるかもしれません。 
 
週末に追いつくと信じて週末に追いつくことは、追いつかないよりは良いことですが、本当の追いつきは、一週間中ずっと十分に眠った場合と同じように私たちの体から離れていくわけではありません。 。
 
画面を見る時間が多すぎるのはどうでしょうか。それは睡眠習慣の低下の可能性がありますか?携帯電話や iPad を持って寝ているとき、テレビがついているとき、入眠、睡眠維持、回復的な方法で睡眠段階を経る能力を本当に妨げる可能性のある光の影響を受けていませんか。
テキストメッセージ、ソーシャルメディア、夜にFacebookやInstagramを利用していますか?うん。電子機器のせいで十分な睡眠が取れないと感じた場合、すでに考え始めているかもしれないテクニックの 1 つは、ベッドに入る前に電子機器の手入れをし、ベッドに入ったときに電子機器の手入れをすることです。電子フリーゾーン。それはあなたが取り組んでいることかもしれません。
 
では、あなたの悪い睡眠習慣の一部であるカフェイン、ニコチン、アルコールについてはどうですか?アルコール、カフェイン、ニコチンはすべて私たちの睡眠を妨げます。 
アルコール、ワインを一杯飲んだ後、またはこれだけを飲んだ後はよく眠れるようになる、と人々は言うでしょう。まあ、眠りにつきやすくなるかもしれませんが、研究によると、アルコールを摂取した後、アルコールはレム睡眠を奪います。私たちは回復段階に入らず、体内にアルコールが存在しなかった場合と同じように留まります。 
 
交代勤務、時差ぼけ、それらのリズム、私たちの中にあるバイオリズムについてはどうでしょうか。夜勤の場合、誰かがたまたま働いているシフトを変更したり、常に2番目または3番目のシフトで働いたりすると、睡眠スケジュールに大きな影響を与える可能性があります。若いときはそれほど気にならないかもしれませんが、年齢を重ねるとさらに難しくなることがあります。 
 
何年もの間、時差ぼけはああ、頭の中だけのことだ、という感じでした。私たちが知っていることは完全に真実であり、それがすべて頭の中にあるわけではありません。私たちの体には自然な体内時計が備わっていますが、異なるタイムゾーンに旅行したり、世界の異なる地域を訪れたりすると、私たちは大きな問題に直面する可能性があります。
 
特に、2、3、6、10 のタイムゾーンを飛び越えて、昼が夜になり、夜が昼になる場合、目的地に到着する前に目的地に向けて努力することが可能であれば、スケジュールの調整に努めてください。来院する前に長時間起きていられるようにするためのヒントが役に立ちます。
 
環境破壊についてはどうでしょうか?それらはどのように見え、どのように聞こえますか?または、騒音の近くに住んでいる場合は、寝ている寝室の外で騒音が発生する可能性があり、誰と一緒に寝ているかによっては、ベッドの反対側から環境破壊が発生する可能性があります。いびきをかくパートナー、電子機器や光が気になるような睡眠行動をとるパートナー、ベッドに登ろうとする子供がいるかもしれない、ペットと一緒に寝ているかもしれない、ベッドで寝ているかもしれない。夜の初めにはペットはいませんが、夜中にはペットがそこにいます。これらすべてが、私たちの睡眠を妨げる可能性があります。
 
さらに、健康、慢性的な痛み、不安、うつ病などは、睡眠を妨げる原因となる可能性があります。非常に予期せぬ出来事を経験した場合。悲しみ、喪失、生活の変化、危険信号の 1 つは、睡眠による変化、食欲による変化、集中力による変化、つまり自分がどのように機能しているかを総合的に観察することです。
 
では、なぜ十分な睡眠が取れないのか、それはあなたが自問すべき重要な質問です。また、夜遅くに何をしていることが眠りを妨げているのか、もっと効率的に仕事をしたり、いくつかのことを手放したりできるのではないか、ということです。歯を磨いたり、健康診断を受けたり、可能な限り健康であることを確認するのと同じように、睡眠について考えます。他のことと同じように、睡眠は基礎です。 
 
それでは、眠気の影響にはどのようなものがあるのでしょうか?判断力と記憶力の低下、絶対に!睡眠不足になると、私たちは十分に機能しなくなります。私たちの意思決定はそれほど良くありません。私たちの記憶はうまく機能しません。私たちは仕事でも仕事以外でも、もっとミスを犯すでしょう。私たちは、短期的にも長期的にも思い出すことが困難で、集中力が低く、生産性にも多くの問題を抱えています。 
 
私たちの反応時間は非常に遅い場合があります。安全上のリスクがあり、事故が起こりやすくなります。国立睡眠財団によると、適度な睡眠不足は、血中アルコール濃度が 08 のような酩酊状態に似た障害を引き起こします。つまり、車を停められて血中アルコール濃度が 08 だった場合、合法的に酔っていて、警察官と一緒に行っています。私たちの誰も、人生においてそのような立場にいることを望んでいません。
 
18 時間以上起きているということ、考えてみてください。一晩に 18 時間眠って次の日が来るとしたら、あなたは 18 時間起きていることになります。そして、その XNUMX 時間が終了したときに車を運転しているとしたら、どのように反応するでしょうか。居眠り運転で車に乗るのは合法的に飲酒しているのと同じです。そのため、運転中の安全上の問題や衝突のリスクが高まります。
 
ほとんどの人は飲酒運転の危険性を十分に認識していますが、居眠り運転も同様に致命的となる可能性があることを理解していないだけかもしれません。睡眠による疲労は、またしても痛ましいことですが、反応速度が遅くなり、意識が低下し、判断力が損なわれ、衝突の危険性が高まります。
居眠り運転の傾向があり、集中力が困難な場合、赤信号で居眠りをしているように感じる場合、過去数マイル運転したことを思い出せない場合、または見た目が似ている場合は、運転しないでください。うわー、どうやってここに来たのかさえ分からない、それは重大な危険信号だ。
 
さて、話は変わりますが、イライラについてはどうでしょうか。睡眠不足になると、忍耐力の基準値が非常に低くなります。もしあなたが息をしているなら、それはあなたに起こること、私たち全員に起こること、私たちはもっと焦ることになると約束します。それは、職場でも仕事外でも、人間関係に影響を与える可能性があります。私たちは、ああ、あんなことを言うべきではなかった、あれをすべきではなかった、それはよくない、というようなことを言ったりやったりします。
 
すでに話したように、私たちの免疫システム。ここには箇条書きではありませんが、慢性的に睡眠不足になると寿命が短くなる可能性があることをご存知ですか? 
 
さて、眠気の影響についてあと 3 つ箇条書きがあります。コルチゾールはストレスホルモンです。私たちが疲れているときは、たとえひどいストレスを経験していなくても、体内のストレスホルモンのレベルが高くなります。ベースラインが上がって、すでにちょっとした闘争・逃走傾向に陥っているような感じです。
 
気分障害;これは、うつ病、不安、過敏症などです。私たちが本当に疲れているとき、そのようなことが私たちに起こることがあります。そして、私が話したように、病状が引き起こされる機会が増加します。睡眠不足になると、慢性肥満や心臓病、糖尿病が発症するリスクが高くなります。繰り返しますが、それは私たちの体にホルモン的な混乱を引き起こします。
 
さて、これで落ち込んでいないのなら、睡眠負債を見てみましょう。では、睡眠負債とは一体何なのでしょうか?つまり、睡眠を銀行口座に例えて、必要な睡眠時間は 7 時間から 9 時間の間になると考えてください。それが国立睡眠財団の鐘曲線に近いことは私も知っています。そして、彼らが言うには、ほとんどの人が最高の状態で機能するには、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。
 
6時間半の睡眠で生活し、最高の状態で機能できるかもしれません。私は読んだことがありますが、体を動かしたり、運動したりすると、より効率的に眠ることができると信じています。レム睡眠と深い眠りに早く入り、そこに長く留まることができます。もしかしたら、それは睡眠時間を少し減らすための単なる合理化かもしれませんが、そのように機能する可能性があります。
 
あなたは一晩に9時間以上の睡眠を必要とする人かもしれません。自分に必要な量がわかっているとします。日曜の夜から木曜の夜までは摂取できていません。なぜなら、月曜の朝から金曜の朝までの起床時間は明るくて早く、夜の入眠時間は長いからです。 「就寝時間」を過ぎたとき。あなたは、寝不足の銀行口座を抱えたまま週末を迎えることになります。それが睡眠負債です。
 
それで、週末は寝て借金を返済できるでしょうか?一部ではありますが、睡眠研究者によると、週末にもっと寝るだけでは長期的な影響を元に戻すことはできません。ここで弾丸を見逃していないことを確認させてください。
 
うん。睡眠が失われると、1時間ごとに睡眠負債が増えます。そして、私たちが本当にしたいのは、必要な睡眠量と、ほぼ同じ睡眠量を週のほとんどの夜に保つことです。常に可能というわけではありませんが、私たちは少なくともそれに向けて取り組んでいます。そして、それを実現し、あなたの人生でそれを続けていくためのヒントや方法についてお話します。
 
これを軽減するには余分な睡眠をとることによってのみ可能であり、最善の方法は、私が話しているように、より良い状態まで睡眠を取り、その後一貫して睡眠をとることです。
先ほども述べたように、睡眠不足の長期的な影響を完全に元に戻すことはできないかもしれません。睡眠負債が大きいほど、マイクロスリープを経験する可能性が高くなります。これが何なのか知っていますか?これは赤信号のときと同じで、突然目が眠くなります。 
 
あるいは、あなたが会議中に誰かが話していて、それが対面の会議だとしましょう。本当に注意を払う必要があり、アイコンタクトを取り、場合によってはメモを取る必要があります。そして突然、あなたは気付きます。まぶたがとても重いです。どれくらい閉まっていたのかさえ分かりません。 
あるいは、誰にも見られない電話会議をしているときに、突然、「ああ、今度は私が話す番だ。私がこの電話に参加していたとは思えない」というようなこともあります。なんだかうなずいたような気がします。
 
それらはすべてマイクロスリープです。これらは、注意力を失う意図しないエピソードです。それは数秒から数分続くこともあります。
これにより問題が発生する可能性があります。仕事でのことを考えてみてください。もしそのようなことが起こったら、あなたの評判は危険にさらされ、同僚、マネージャー、顧客からあなたが望むように見られることはなくなります。人間関係の問題。あなたの近くにいる大切な人があなたにとって重要なことについて話しているのに、あなたがうなずいている場合、あなたは興味がないようです。たとえ本当に興味があるとしても、ただ疲れているだけです。 
 
先ほども話したように、安全性の問題は非常に大きいです。私は石油とガスの社内で数年間働く機会に恵まれました。その 1 つは医療サービスで、私たちが熱心に取り組んだことの 1 つは、十分な睡眠の重要性を従業員に理解してもらうことでした。リスクの高い油田のような環境でも安全に機能します。
 
そして、これはヘルメットを着用する必要がある仕事に就いている場合だけでなく、歩き回ったり車を運転したりするときにも当てはまります。そのような場所でも睡眠不足になると事故が発生する可能性があるからです。
 
さて、ギアを変えてヒントを話します。では、より良い生活とより良い健康を実現するために、十分な睡眠をとるための戦略は何でしょうか?そこで、自分自身のことだけを考えてほしいのですが、スライドを箇条書きで説明する前に、よく眠れるように夜に何をしているか考えてみましょう。どうすれば生活の中でこれらのことをより一貫して進めることができるでしょうか?
 
では、幼い子供たちを一人で寝られるように訓練するとき、あなたはどうしますか?あなたが行う就寝時間のルーティンは、「よし、もうすぐベッドに入るよ、さあ、行こう!」というようなものではありません。あなたは彼らがリラックスできるように手助けし、彼らが寝る時間のゾーンに入るのを助ける日課や儀式を手伝う必要があります。
 
大人も例外ではありません。胃腸系によっては胸焼けやその他の問題を引き起こす可能性がある、寝る直前に高カロリーの重い食べ物を食べるべきではありません。ご存知のように、液体のようなものと、それがあなたにどのような影響を与えるかということは、人が年齢を重ねるにつれて、夕方にどれだけの量の液体を摂取したかが、夜にトイレに行くために起きることに影響を与えることがあることを知っています。年齢とともにそのことに敏感になり、そうなると、再び眠りにつくのは本当に難しいかもしれません。
 
さて、実際のところ、心配はどうでしょうか?ご存知のとおり、就寝前に頭の中に余分なコルチゾールが放出され、それを解消するのが非常に困難になることが考えられます。ヒントが 1 つあります。心配なことを考えていることに気づいたら、ベッドに入る前にそれを書き留めて、こう言ってください。
はい、そこで捕獲しました。 「いや、それを書き留めたら、私は本当にそのことについて考えていることになる、それは目的ではない」と思う人もいます。
目標は、それらを書き留めて自分に言い聞かせることです。「私を悩ませていることは理解できた。明日、ここでギアを切り替えてもっとすっきりしたときにそのことについて考えることにします。そして、認知的にギアを切り替えられるように取り組むのです。」その方法については、今後さらに詳しく説明します。
 
それらの電子機器はどうですか?つまり、これは睡眠儀式の一部である可能性があります。私はこの日、何が起こったかを知っています。ほとんどの人は電子機器を手に持って寝ていますが、少なくとも、朝起きるのに携帯電話を使うことが多いので、携帯電話を近くに置く必要があるのですが、突然携帯電話が鳴ってしまいます。ベッドにいて、ネットで何かを見ていると、突然、時計を見ると、ああ、30分前に寝ようとしていたのに、という感じです。最後の 30 分はどこへ行った、ゲームをしていた、そんなことばかり。ツイート、インスタグラム、リストは数え切れないほどあります。
 
自分自身の儀式や夜のルーティンを考えて、微調整してみましょう。騒音を最小限に抑え、睡眠に最適な光と温度を確保したいと考えています。ご存知のように、軽いノイズを再生するアプリがあり、夜が長くなるために扇風機を使いながら寝る人もいます。部屋をできるだけ暗くしようとします。繰り返しになりますが、住んでいる場所や寝室の外の環境によって異なりますが、暗いほど、より快適な温度になります。これは、National Sleep Foundation からの少し冷静な推奨事項です。夫が私を凍らせていると言ったら、必ずこのことを夫に話すつもりです。
 
そうですね、温度は何度にすべきだと思いますか?繰り返しますが、国立睡眠財団によると、これは60歳から67歳です。私は、そのような人々のほとんどが私を凍りつかせていることを知っています。したがって、自分のことだけを考えてください。ただし、暑くなりすぎたり、目が暑くなったりしないようにしてください。そして、気持ちいいシーツを使いましょう。何を着て寝るとしても、それが快適であることを確認してください。心地よいと感じるレベルでブランケットを着用してください。はい、それらすべてが本当に重要です。
 
音楽のウェブサイトやアプリを見ると睡眠を促すことができます。時には熱いお風呂が体を落ち着かせるのに役立ちます。音楽を聴く、瞑想をする、マインドフルネスを実践する、軽いストレッチをする、深呼吸をする、少しヨガをするなどの方法があります。心を休めて充電することを本当に考えて、心の中で休暇を取ることさえ、目を閉じてリラックスした情景を考える夜の日課の一部にすることができます。行ったことのある場所や夢に見た場所を知っていると、非常に役立ちます。
 
大学にいたとき、私はよく眠れず、親友のマリアンと一緒に寮にいたのですが、マリアンが問題なく眠れることもあり、私はそこに横になって横たわっていた夜もありました。そしてある夜、私はマリアンと言いました、そしてほとんどの場合、彼女は答えました、彼女はよく眠っていたにもかかわらず、眠りが浅い人でした、そして彼女は「はい、あなたは起きているようです、そして時々彼女は「ええ、私は起きています」と言いました。今。それで、私は眠れなくなりました、そしてこれは冗談です、私たちは生涯の友人です、そして彼女は私に黒いベルベットのことを考えなさいと言ったものです。ブラックベルベットは夜のルーティンの一部になります。想像できるのであれば、黒いベルベットの柔らかさと暗さには何かがありますが、リラックスしたシーンを想像するのが難しい場合は、それが一部かもしれません。この夜のルーティンでたくさんのアイデアを提供していることはわかっています。
 
感謝の日記、あなたもご存知の通り、もしあなたに子供がいるなら、私たちは何度も子供を望んでいますが、あなたの信念体系、スピリチュアルな信念、宗教的実践、その他すべてに依存しますが、人生で感謝していることについて考えることは可能です。これは脳の化学物質を変化させるのに非常に役立ち、コルチゾールの放出が続いている場合に役立ちます。
 
そういったことを書き留めておくだけでも、とても役に立つ感謝の日記をつけたり、就寝前にそれを書いたりすることも、太陽光、夜間の日課ではなく、再び自然の光を浴びることはわかっていますが、日焼け止めを着用し、自然な日光に長時間さらされても影響を及ぼさないようにしてください。しかし、太陽光からの光線は、私たちの生物学的リボンをより規制するのに非常に役立ちます。
 
2 列目の最初の箇条書きを見てください。規則正しい睡眠スケジュール、週末を含む規則正しい起床スケジュール、多くの人が「ああ、それは頭では理解できたけど、人生でそれを実行するのは本当に難しい」と思っているでしょう。できる限りそうしてください。何年も前に睡眠のクラスに参加していた女性が、「私は携帯電話を使っています」と言ったことがあるのですが、私はこう思いました、そう、私たちのほとんどは目覚めるために携帯電話を使っているのです。すると彼女は、「いいえ、いいえ、いいえ、私は寝るときに携帯電話を使っています。そして最近気づいたのですが、たまたま Fitbit を使っていたのです」と言いました。 Fitbit アプリには、就寝時間のルーチンを確立するのに役立つアイコンがあり、必要な睡眠時間と起床時間を伝えると、準備が必要なときに備えて役立ちます。ベッド用。それはすごいことではないでしょうか?最高のテクノロジー。
 
さて、まだ話していない本当に良い睡眠のヒントが他にもあることを知っていますか?もう 1 枚の完全なスライドがあります。もちろん、これらのいくつかについて追加して詳しく説明するつもりです。
 
とても安らかな場所で寝ることができます。はい、先ほど話したように、条件は重要です、暗闇、静けさ、そして私が言及するかもしれないことはわかっていますが、私は少しかもしれませんが、夫を本当にいじめているわけではありません。
 
つまり、彼は 31 年間救急業務に携わっており、現在は退職していますが、その間、監督者だったときでさえ、夜休んで睡眠を取ろうとするときでさえ無線を監視しなければなりませんでした。そして、何かが起こりました。人間は騒音なしでは眠れないほどの騒音を何年も抱えて眠っていたので、彼の脳はイヤホンをして、常に脳内に何らかのノイズが流れている状態で眠っています。
 
ここ数年、彼は十分に休んでいると感じていません。それには多くの理由がありますが、問題の 38 つは、iPad とイヤホンからの光と騒音であり、それが続いていることはわかっています。ベッドの彼の側、そして私は暗くて静かなところが好きです。それで、私はこれにXNUMX年間携わっていますが、ねえ、iPadのカバーを引っ張って、あなたとあなたのiPadがあそこに寄り添ってくれませんか、それで私の側では暗くて静かになりますか?
 
そして、彼はそれについて本当に親切で親切です、そして私が彼に本当に望んでいること、そして彼に思い出させさえします、私は実際に睡眠カリキュラムを書いており、私は健康とウェルネスのコーチであり、もし必要であれば、睡眠の分野で彼を完全に矯正することができます彼は私をただ入れてくれるつもりだったが、彼を安心させて私を雇ったと言った。
 
したがって、誰かと一緒に寝ていて、その環境がどうあるべきかというその人の考えが自分の考えと一致しない場合は、自分にとってうまくいくようにし、それについてコミュニケーションを取るための時間と方法を見つけて、できるだけうまくいくようにしてください。
 
運動はどうですか?トレッドミルをベッドのすぐ横に置いたり、エリプティカルを置いたりして、非常に有酸素運動をして、就寝時間まであと5分くらいになると、ベッドに入ろうとしているような気分になることはお勧めしません。そして寝ます。
 
身体活動や有酸素運動を行うとエンドルフィンの増加が起こり、眠りにつくのが困難になることがあります。
 
ご存知のように、カフェイン、ニコチン、アルコールについて言及したのは、人によってカフェインに対する感受性のレベルが異なることを確認するためです。カフェインとニコチンはどちらも興奮作用があります。何人か知っていますが、私もたまたまその一人でした。正午頃以降はカフェインを摂取すべきではありません。
 
午後や夕方にコーヒーを飲んだり、アイスティーを飲みすぎたりすると、そのように感じます。私はカフェインに非常に敏感です。自分自身を知り、覚醒剤から抜け出すように努めてください。ニコチンを使用している人で、それが体に良くないことを知らない人はいないでしょう。やめることを難しくするさまざまな理由がありますが、喫煙や咀嚼は体を刺激し、眠りにつくのを困難にするということをぜひ知っておいてください。アルコールについてもお話しました。
 
昼寝はどうですか?それは面白い。昼寝を検討している学校は2校あります。さて、よほど進歩的で仮眠室がある企業でない限り疑問ですが、アメリカのほとんどの企業には時間に間に合う仮眠室がありません。手に入れている人もいると思います。
 
睡眠の研究によると、人によっては 15 分または 20 分の昼寝が実際に非常に充電効果があることがわかっています。自分自身を知らなければなりません。推奨されないのは昼寝することですが、これはむしろ週末に起こり得ることです。日中に昼寝や睡眠を長くとると、夜なかなか眠れなくなります。確かに、昼寝からは休めますが、次の夜の睡眠に支障をきたしてしまうと、あまり価値がないかのように思えます。
 
ですから、私たちが幼い子供たちに対して行うのと同じように、スケジュールを守ってください。短い昼寝が効果的であることはご存知でしょうが、長すぎる昼寝にならないように必ず目を覚ましてください。寝室を使ってください。あなたは請求書を支払うべきではありません。ベッドの上、私が言及した他のすべての電子機器、寝室は性的活動と睡眠のためのものです。心に留めておきます。
 
よし!医療援助やストレスに対する EAP 援助はどうですか?はい、今から EAP プレビューを提供します。私たちがこれを経験しているときにあなたが同じようであれば、何が私の睡眠を最も妨げているかを私は知っていると思います。それはストレスで、心配したり、不安になったり、憂鬱になったり、あるいは生活に変化があった、あるいは、ただ過負荷になっただけで、私には十分なことがありません。 EAP は、何が起こっているのかを整理し、できるだけ早く状況を改善する方法に関する問題解決セッションを行うのに最適な場所です。
 
医学的に問題があると思われる場合は、先ほども述べたように、医師に相談し、睡眠専門医に相談してください。睡眠障害は診断可能であり、治療可能です。私たちがやりたくないのは、店頭で購入できる、睡眠薬を含む何億もの鎮痛剤にPMが含まれているようなもので人々を投薬することだけです。そして、それらの薬を時々使用する人がいることも私は知っています。それらの薬には依存性が生じる可能性があります。
 
繰り返しになりますが、私は睡眠の専門家ではありませんが、注意して医療専門家に相談してください。また、アンビエン、ルネスタ、ソナタ、その他の睡眠薬には中毒性があることも知っています。そして、やりたくないのは、自分の体がそれらに依存する可能性があることを理解せずに、それらのいずれかで始めて、数か月後には依存してしまうことです。いや、これなしでは全く眠れない、もっと必要だ、という感じです。それは問題だ。したがって、医療専門家に相談して助けを求めることができます。
 
薬、先ほど言い忘れました。薬を服用している場合の医学的問題に関しては、薬剤師または医師に相談するか、薬に付属のパンフレットを実際に読んで、睡眠の妨げが副作用の 1 つであるかどうかを確認してください。
 
人によって反応は異なりますが、薬には副作用が伴う場合があります。よく眠れず、おそらく服用している薬のせいである場合は、不眠症の副作用がなく、医学的に効果が得られる別の薬があるかどうかを医療専門家に確認してください。そのような薬が必要です。
 
よし!もし目が覚めたら、ここには 2 つの考え方があります。この箇条書きには、ベッドから出てはいけないと書かれています。電気をつけないでください。携帯電話を手に取らないでください。読まないでください。脳を刺激しないでください。ピンクまたは黒のベルベットを着て横になるか、視覚化するか深呼吸をして眠りにつくようにしてください。時計を見ないでください。なぜなら、「ああ、もう午前 XNUMX 時だけどまだ寝ていない」というとき、さらに気分が悪くなり、心の中でイライラが募るからです。
 
時計を見ずに、そこに横たわって、私たちが話したリラックスできることをしてください。これはどちらかというと考え方ですが、ベッドから起き上がって少し本を読むと再び眠りにつくことができるかもしれないという人もいると思います。
 
自分自身を知る必要があります。目標は、脳を過度に刺激したり、なかなか眠りに戻れないときに脳を興奮させたりしないことです。
 
さて、これまで話してきた中で最も重要なことは何でしょうか?まあ、箇条書きに個別に列挙することさえできませんが、自分自身を振り返って、睡眠に関する課題が何であるかを考えてほしいと思います。睡眠は基本的な生物学的欲求であるという最初の項目が理解できたと思います。それを否定することはできません。それは私たちの全体的な健康と生活機能にとって非常に重要です。私たちのパフォーマンス、安全性、生活の質など、私たちの生活のほぼすべての側面は、睡眠方法に影響されます。
 
睡眠不足は健康に深刻な悪影響を及ぼします。ご存知のとおり、私たちは病気になりやすくなり、気分障害、うつ病、不安症などのリスクが高くなります。これまでお話ししたように、安全上の大きなリスクが存在します。
 
ご存知のとおり、十分な睡眠は役立ちます。人は運動していることもあれば、食事をしていることもあり、栄養の観点から摂取するカロリー、運動、日常生活の活動、安静時の代謝率でどれだけカロリーを消費するかという計算式のどこに入るのかがわかります。この方式が適切に機能していれば、摂取量よりも燃焼量が多ければ、体重は減少します。
 
睡眠不足で摂取量よりも燃焼量が多ければ、体は体重を維持することになります。その公式はなんと狂気の沙汰なのでしょう!そうでなければいいのにと思いませんか。でも事実です。これは水に関する授業ではありませんが、十分な水分補給ができていないことについて付け加えておきます。液体と水を必ず摂取するようにしてください。水はダイエット コークとは異なります。体内に水分を取り込みましょう。
 
したがって、十分な睡眠と十分な水を飲むことは、健康的な体重を維持するのに役立ち、食欲の増加、食欲のコントロール、健康的な選択、身体活動にも役立ちます。
 
健康的な睡眠習慣を確立することは、健康上の問題を予防し、最適で質の高い睡眠を促進するのに役立ちます。繰り返しになりますが、子供と同じように、就寝時間のルーチンと睡眠スケジュールを調整し、これまでに検討したヒントの中から最も役に立ちそうなものを選んでください。
 
それでは、EAP を見てみましょう。したがって、従業員支援プログラムには大きすぎても小さすぎても問題はないと言いたいのです。ウェビナーに参加することで、皆さん全員に次のような EAP 特典が与えられます。 Beacon Health Options。どの企業も非常に特殊なフリーダイヤル番号と専用 Web サイトを持っているため、会社を通じて見つけることができるフリーダイヤル番号と専用 Web サイトがあります。したがって、特典の詳細については、そこをご覧ください。 EAP は、あなたの人生を積極的にサポートします。あなたの人生に何か良いことが起こった場合、たとえば、結婚したり、子供が増えたり、昇進したりすると、最もスムーズに移行する方法を本当に計画したいと考えているとします。 EAP はそれをお手伝いします。
 
健康上の目標、個人的な目標、仕事上の目標があり、それらについて誰かに相談したい場合、障害を特定するのを手伝って、それらをどのように克服するか、成功に向けて準備を整えたい場合、これは多くの人々が得られない EAP のもう 1 つの利点です。考えないでください。
 
トラウマ的な出来事が起こったとき、私たちは EAP のもう一方の端についてさらに考えます。悲しみや喪失感、憂鬱や不安、人生における予期せぬ出来事、人間関係の葛藤など、EAP が助けます。職場でも、カップルでも、子供でも、私たちの生活のあらゆる人間関係に EAP が役立ちます。
 
依存症、ご存知のとおり、あらゆる種類の依存症です。 EAP は評価に役立ち、治療法を推奨します。ワークライフバランスの問題ですが、ワークライフバランスがあれば涅槃は存在しないと私は信じています。それは私たちが目指していることであり、「相乗効果」という言葉の方が適切です。私たちは人生のあらゆる分野で目的に意味を持ちたいと考えています。それはあなたの会社がどの福利厚生パッケージを選択したかによって異なります。経済的および法律的な相談を無料で受けることができます。子育てや高齢者ケアの紹介もあるかもしれません。コンシェルジュサービスも受けられます。
 
したがって、福利厚生の詳細については、会社に問い合わせてください。そのため、24 時間 7 日、どの週、月、または年においても、EAP が利用できない日は 3 分もありません。たとえ午前 XNUMX 時や休日であっても、訓練を受けた専門家である本物の人々が電話に応答します。彼らはあなたと一緒に問題を解決し、助けてくれる人を紹介してくれるでしょう。会社が電話 EAP を選択した場合は、そのオプションを利用できる場合があります。
 
EAP は機密情報であるため、ご安心ください。あなたが特典を利用するために Beacon Health に連絡したかどうかは、あなたの会社にはわかりません。この給付金は、あなたの世帯のメンバーと、あなたの世帯に住んでいない場合でも、対象となる家族にも適用されます。
 
したがって、対象となるセッションの数は一定であることに注意してください。通常、特典に記載されているように、これは 1 人あたり、問題ごと、年間の一定のセッション数です。したがって、それは素晴らしいメリットです。多くの場合、よく知られている秘密なので、ぜひ使用してください。
 
もう一つのよく守られた秘密は、 Beacon Health Options Webサイト。通常は、「actualsolutions.net」の後に、会社と関係のあるスラッシュ (/) が続きますが、別の名前の専用サイトがある場合もあります。
 
そのウェブサイトについて知っておくべきこと、情報がたくさんあります。受賞歴のあるウェブサイトです。クイック検索エンジン、記事、評価、その他のウェビナー、ニュース リリースを少しだけ時間をかけてご覧になることをお勧めします。時間の投資に対する見返りは大きいでしょう。

 

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Kris Hooks、医学博士、LPC、LMFT、CEAP 著 ©2019 ケアロン行動健康 出典: 国立睡眠財団 Jessica El Dakkak、LMHC、CAP によるレビュー

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