フラッシュメディア 87.5 MB (40:23) テキストを表示 ダウンロードファイル
テキストを表示
健康的な食事とストレス管理
スタン・ペラム： こんにちは。本日のウェビナー「健康的な食事とストレス管理」へようこそ。本日のウェビナーの司会を務めるスタン・ペルハムと申します。
本日のプレゼンターはクリス・フックスです。クリス・フックスは、公認プロフェッショナルカウンセラー、結婚・家族セラピスト、認定従業員支援専門家、認定ウェルネスコーチです。クリスは、行動健康分野で 30 年間にわたり従業員を支援し、管理してきました。彼女は、何百もの組織や多くのフォーチュン 500 企業向けにセミナーやウェビナーを執筆し、進行してきました。
今日はクリスが参加してくださって嬉しく思います。それでは、クリス、早速クリスにバトンタッチします。
クリス・フックス: ああ、スタン、本当にありがとう！ 健康的な食事とストレス管理という 2 つの分野に集中するために時間を割いてくれたことに、あなたと一緒にいられてとてもうれしいです。これは本当に注目に値します。毎年この時期はホリデー シーズンの始まりです。ハロウィン キャンディーが店頭に並ぶときに始まり、少なくとも新年まで続くと言う人もいます。チョコレート バニーまで延長できることもあります。
ストレス管理や健康的な食生活がうまくいっているとしても、この時期は簡単ではありません。ですから、この両方に重点を置くには絶好の時期です。
平均的な人はホリデーシーズン中に約 5 ポンド体重が増えることをご存知ですか? 誰もがそのグループに入りたくないのは分かっています。
スタン、この資格については触れませんでしたが、私は人生で体重に悩まされたことはありません。人生で増減した体重 50 ポンドにつき 26 ドルもらえたらいいのにと思います。XNUMX 年前、ようやく気持ちが落ち着き、集中力も高まり、食事に対する考え方も変わり、食習慣も変わり、ライフスタイルもよりアクティブになり、ダイエットのように考えるのをやめました。そして、XNUMX 年間 XNUMX ポンドの減量に成功しています。
つまり、継続的な努力が必要でしたが、だんだん楽になってきたので、このことについて話すのに良い資格になったと思います。私は確かに多くの人を助けてきました。私は病院で14年間働き、行動カウンセラーとして医療体重管理に携わり、人々が食べ物との関係を変え、より健康になるような方法で生活を管理するのを手伝ってきました。そして彼が言ったように、私は健康とウェルネスのコーチです。
わかりました。学習目標に入る前に、考えてほしい質問を一つさせてください。ストレスを感じると、どんな食べ物に手を伸ばしたくなりますか? これまで何百人もの人とこのことについて話をしてきましたが、私が聞いた中で一番多かったのは、チョコレート、チーズバーガー、フライドポテト、ピザ、チップス、キャンディー、クッキー、アイスクリームなどです。これらはすべて典型的なコンフォートフードです。脂肪分が多く、飽和脂肪と塩分、砂糖分が混ざっています。
これらは一般的な心の安らぎを与える食べ物です。私たちはなぜこれらの食べ物を欲しがるのか、そして「ストレスがたまっているからケールが食べたい」とか「野菜の盛り合わせが欲しい」といったものを欲しがるのではないのかについてお話しします。私には栄養士をしている娘がいて、私は娘に冗談でこう言います。「ねえ、私はストレスがたまっているからケールをもっと食べなきゃいけないって言われたことがないの。きっと気分が良くなるわ」。
ストレスを逆から書くと、今まで一度もやったことがないなら、書き留めておいてもいいでしょう。それは STRESSED です。逆から書くと DESSERTS です。なんとデザートです。さて、これらはすべて、ストレス、食べ物への欲求、何がきっかけとなり、問題になるのかについて考え始めるきっかけとなるものです。
本日のウェビナーでは、人々が食べ過ぎる理由を特定します。ウェビナーを進めていく中で、皆さんには自分自身について具体的に考え、これが自分にとって実際的で現実的なものとなるよう願っています。
不健康な食生活によるストレスのサイクルについて説明し、そのサイクルがどのように確立され、何がそれを永続させるのか、そしてどうすればそれを断ち切ることができるのかを説明します。感情的な食事と、身体が空腹のときに食べる食事の違いは何でしょうか。さまざまな種類の空腹を区別することが重要であり、私たちが住む世界でそれが本当に難しい理由についてお話しします。
より健康的な食事をし、ストレスをより効果的に管理するための 8 つの具体的な戦略について説明します。それでは、なぜ人は食べ過ぎてしまうのかについて少し考えてみましょう。
皆さん、感情について考えてみましょう。どんな感情が食べ物に手を伸ばす原因になるのか。ここで最初の項目はネガティブな感情ですが、人は幸せなときにも食べます。誰かの誕生日や休日、金曜日など、お祝いをするときにも食べます。私たちは、こうした喜びの感情を高める必要があります。
ネガティブな感情。信じてください。誰かに過食の衝動を起こさないネガティブな感情など、一つもありません。それは不安や恐怖、悲しみ、憂鬱、悲嘆などです。人は孤独や退屈、イライラや怒りを感じたり、葛藤に直面して対処したくない、ただ麻痺させたいときに食べます。そう、これらすべてがストレス関連の過食を引き起こす可能性があります。
そうですね、休日やお祝い事については触れました。自己治療ですが、食べ物が実際に私たちの体の化学変化を起こすことをご存知でしたか? 先ほど挙げたような、心が安らぐ食べ物を食べると、体内で快感をもたらす化学物質であるセロトニンが放出され、その快感をもたらす化学物質が、ストレスを感じたときに放出される、闘争・逃走反応のストレスホルモンであるコルチゾールに対抗します。私たちが食べ物の負のサイクルに陥るのも不思議ではありません。
人々が食べ過ぎてしまうもう 1 つの理由は、単に環境によるものです。映画館に入ることを考えてみてください。今でも映画館に入る人はいるでしょうか。わかりませんが、もし入るとしたら、チケットを買う前からポップコーンの匂いがします。そう、それがポップコーンを食べたいという欲求を誘発するのです。時間を見て、おや、今はランチタイムだ、ディナータイムだ、と思うと、食べたくなるのです。
他の人が食べているのを見ると、「おいしそう。食べ放題のビュッフェの雰囲気はどうだろう。ここでお金を払ってでも食べよう。さっそく食べてみよう」と思うかもしれません。
誤解を招くことについてはどうでしょうか。ここで少しお話ししましょう。ブライアン・ワンシンクはコーネル大学の食品研究所の所長で、彼と彼のチームは何年も人々の食行動を研究してきました。彼の研究には非常に興味深い発見があります。食品ラベルに低脂肪、無脂肪、脂肪削減、低カロリーと書かれていたら、そのようにラベル付けされていると私たちはそれをより多く食べるということをご存知ですか?
パッケージも同様です。例えば、チーズイッツの箱を例に挙げると、写真の箱にチーズイッツがもっとたくさん入っていると、箱からチーズイッツをもっと食べます。すごいと思いませんか? 人々は M&M についてどう行動するかについて多くの研究をしました。M&M の色が多ければ多いほど、人はより多くの M&M を食べることになります。すごい! 今まで知らなかったことかもしれません。
マーケティング会社はこのことをすべて知っています。だから、M&Ms にはさまざまな色があり、箱には何が入っているかの写真がたくさんあることもあります。繰り返しますが、だから低カロリー、カロリーゼロ、無脂肪、脂肪削減などのマーケティングは、私たちがそれをもっと食べる原因になります。だから注意してください。
食べ物を無駄にしたくないというのはどうでしょうか。私は、お皿に食べ物を残さない、飢えている子供たちがいるし、彼らが出発する場所の名前を挙げることができるような家庭で育ちました。そのようにプログラムされていると、それは難しいかもしれません。目標は、皿に食べ物をあまり多く盛り付けて、残り物が多くならないようにすることです。10人家族の場合、本当に後で残り物が欲しいのでなければ、XNUMX人家族のために料理をすべきではありません。残り物があれば時間の節約になります。
でも、そうですね、食べ物を無駄にしたくない、あるいは片付けをしているときに誰かの皿に食べ物が残っていて、それを無駄にしたくない、それで私たちは何をするか、それを口の中に詰め込む、そうすると私たちの体内に過剰なカロリーが蓄積されるという結果になるのです。
そして、私たちは「全か無か」の考え方について耳にしますが、これはまさに人間のデフォルト モードだと思います。これが、人々がダイエットをし、全力で取り組み、選択しながら非常に慎重に食事をし、場合によっては運動も組み合わせ、場合によっては食べ物の摂取を非常に制限するか、あるいは何でもありの状態にするかのどちらかである理由です。今日は木曜日で、軌道から外れた人は、「今週末はいろいろやることがあるので、月曜日に考えよう」という感じです。
そして月曜日が来ると、感謝祭が近づいているな、と感じます。待つことにします。1月XNUMX日に考えます。ああ、XNUMX月には他にもたくさんの祝日があるので、XNUMX月に考えます。このような「全か無か」の考え方は、先ほどお話しした平均体重増加を促進します。
自分がどのように育ったか、家族の伝統はどのようなものだったか考えてみてください。主な世話人、祖父母、両親が作った特定の祝日の食べ物があり、あなたにとっての祝日にはそのような料理が含まれていますか？ はい、それは通常、低カロリーで健康的な食べ物ではなく、先ほどお話ししたように、高脂肪のものです。
あなたの文化はどのようなものですか? 健康的な食事が推奨されていますか? あなたのライフスタイルはどのようなものですか? 人々が食べ過ぎる理由のもう一つの項目として、それを挙げたいと思います。
あるいは、急いで食事をする場合には、仕事以外でやらなければならないことがたくさんあり、健康的な食事を計画したり、食料品店に行ったり、必要な時間をかけたり、料理したり、用意したりするのは、本当に大変です。
過熱するもう一つの理由は、おそらく、一種の否認要因で、自分が食べたものを記録したくない、計測したくないということでしょう。例えば、誰も私が食べたのを見ていなかったら、それはカウントされませんし、割れていたり、パンくずだったりしても、平らにしています。つまり、私はこれらすべてを知っています。これらすべてがさらなる問題を引き起こす可能性があります。
さて、先ほど述べた不健康なサイクルについて考えてみましょう。これはどのように始まるのでしょうか。私たちの生活におけるストレスについてわかっていることは何でしょうか。サイクルについて詳しく説明する前に、少し背景を説明しましょう。
アメリカ健康促進ジャーナルによると、ストレスへの対処法などのライフスタイル要因は、死亡率、罹患率、医療の利用とコストに特定の役割を果たします。
言い換えれば、健康的なライフスタイルの維持、つまり健康的な食事、運動、十分な睡眠、ストレス管理に努める人は、全体的な健康状態がより良くなるということです。
アメリカ心理学会によると、ストレスへの対処法は心臓や心血管系に影響を及ぼし、喫煙や高血圧、高コレステロールよりも心臓の健康を予測する上で重要かもしれないそうです。これはちょっと怖い話で、ストレスを管理し、ストレスを感じたときにどうするかを考える必要があることを示しています。
では、このストレス サイクルを見てみましょう。ストレスを感じると、コルチゾールというストレス ホルモンが大量に分泌されます。これは闘争・逃走反応のようなもので、実際の脅威である場合もあれば、脅威とみなされる場合もあります。仕事でストレスを感じる場合もあれば、仕事以外のことでストレスを感じる場合もあります。サーベルタイガーがうなり声を上げてくる必要はありません。ストレス ホルモンが慢性的に大量に分泌されると、コルチゾールが増加し、食欲が増進して空腹感を覚えることがあります。その結果、食べ過ぎてしまうことがあります。
先ほども述べたように、脂肪分、飽和脂肪、塩分、糖分の多い食べ物を食べるとセロトニン濃度が上昇するため、そのような状況になると私たちは心を落ち着かせる食べ物に手を伸ばしてしまうことがあります。これは私たちにとって大きな問題を引き起こす可能性があります。
ストレスで食欲が減退し、健康に良くない食べ物に手を出すと、一時的には気分が良くなるかもしれませんが、その後は一般的に血糖値が下がります。ジャンキーな食べ物や健康に良くない食べ物に手を出すようになるかもしれません。その悪循環に陥り、立ち止まって自分は一体何をしているのだろうと考えると、後悔や罪悪感を抱き、それがさらに不健康な食生活の引き金になることもあります。
ああ、なんと、そのサイクルの中で自分自身の声が聞こえましたか？呼吸をしているなら、ある時点ではそこにいたことがあるはずです。
さて、身体的な空腹と感情的な空腹を区別してみましょう。人が身体的な空腹を感じるとき、身体的な空腹にはいくつかの特徴があります。昼食を食べたとしましょう。昼食から数時間後、何を食べたかによって、少し空腹を感じ始めるかもしれません。その時点で、空腹は徐々にやってきます。家から持ってきた食べ物、ヘルシーなトレイルミックスやギリシャヨーグルトなど、胃に優しいものを食べようと思うかもしれません。これには意図的な食べ物の選択が含まれます。午後のおやつとして最適なものは何かを考えることができますか？
そして、身体的な空腹を感じながら、ゆっくり、十分に意識して食べれば、満腹感を認識することができ、これから説明する空腹感・満腹感評価尺度で満腹感を認識することができ、罪悪感や嫌な気持ち、後悔、あるいは先ほどお話ししたような負のサイクルに陥ることもありません。
さて、人間としてこれが私たちの目標であり、もし私たちがすべての食事を身体的な空腹感に基づいて行い、私が今話した合図とシステムを本当に活用することができれば、体重の問題はなくなり、おそらく今このウェビナーに集中することさえないだろう。
では、感情的な空腹はどうなるのでしょうか。それは昼食後数時間後のような感じです。例えば、あなたが職場にいて、誰かが電子レンジでポップコーンを作っているとか、誰かが会議を終えて食べ物が大量に残っていて、休憩室においしそうなものがたくさんあるな、と感じて、その匂いを嗅いだり見たりして、突然それが頭に浮かんで、ああ、本当に欲しい、空欄を埋めてください、と思うとか、休憩室に食べ物がなくて、突然、自動販売機とお気に入りのキャンディーのことを考え始めるとか。
でも、1月XNUMX日に安いハロウィンキャンディーを買って、ああ、キットカットか何か食べたいなと思ったとしましょう。それに、すごくストレスがたまってて、今日仕事が終わる前に締め切りのあるプロジェクトに取り組まないといけないんだけど、こういう食べ物を少しでも体内に取り込めたら、気分がよくなるんじゃないかって思うんです。これって、感情に左右されるってこと、わかりますか？
そして、私たちが渇望している種類の食べ物に遭遇したとき、それが感情的な空腹である場合、私たちは自分がどれくらい食べているかにあまり注意を払おうとはせず、ただ無意識にむしゃむしゃと食べ続けます。そして、実際には止まりません。私たちは、自分がどれくらい食べたか、どれくらい満腹であるかにさえ注意を払っていません。そして多くの場合、ジャンキーフードを食べると、全粒穀物、高タンパク質、体に良いカロリーを摂取しているときと同じように満腹感をあまり感じません。そして、私が話した罪悪感、後悔、無力感、恥、おそらく当惑といったサイクル全体が、私たちを混乱させてしまいます。ここで違いがわかります。
もう一度言いますが、自分が食べているのは身体的な空腹感によるものか、それとも感情的なきっかけによるものかを判断するためのヒントがいくつかあります。それは、これからお話しするツールに組み込まれます。
そこで、より健康的な食生活とストレス管理をより健康的な方法で実践するための 8 つのヒントを紹介します。これから説明する内容がわかるように、8 つすべてを紹介します。
まず、噛む前に考えることについてお話します。
2番目に、食事に関する推奨事項に従うことについてお話します。
3 は空腹感と満腹感の評価スケールに基づきます。
4 番目は、疲れすぎたり喉が渇きすぎたりしないように、そして予告します。睡眠不足や脱水状態になると、体はそれを物理的な空腹と認識します。これは恐ろしいことです。
5 つ目は、積極的に考え、成功に向けて準備すること、そして現実的な期待を持つことについてです。これは、このホリデー シーズンに絶対に重要です。
6番目は、追跡して説明責任を果たすツールの使用方法です。
7番目はストレス管理についてです。
そして8番目はマインドフルネスについてです。
では、まず1つ目、食べる前に考えましょう。これが身体的な空腹なのか、感情的な空腹なのかを本当に判断するには、立ち止まって自分に問いかけてみましょう。何を感じているのか。何かに不安や緊張を感じていないか。本当に疲れていないか。脱水症状になっているのではないか。ストレスを感じているのか。退屈や孤独を感じていないか。他に何かネガティブな感情はないか。食べることで何かを麻痺させたり、何かを避けようとしているのか。
立ち止まり、お腹に手を当て、目を閉じ、ゆっくりと深呼吸を3回して、自分自身に問いかけてみましょう。これは身体的な空腹なのか？最後に食事をしたのはいつで、何を食べたのか？それとも感情的な空腹なのか？
15 分待つこともできますし、16 分待つこともできます。一時停止ボタンを押したままにして、砂糖入りのソフトドリンクではなく、XNUMX オンス、XNUMX オンスの水を飲もうとしたり、カロリーの高いフラペチーノでテンションを上げたりすることもできます。
しかし、私が病院で働いていたとき、ある男性がこう言いました。「渇望などない。32オンスの氷水で溺れることはない。」つまり、体重を量り、深呼吸し、遅らせ、水を飲む。これらはすべて、食べる前に考えるのに役立つ素晴らしい戦術です。
健康的な代替品を選びましょう。たとえば、ダークチョコレートでコーティングしたアーモンドよりもカロリーと飽和脂肪がはるかに少ないココアパウダーをまぶしたアーモンドがあります。低脂肪のフローズンヨーグルトは、ベン＆ジェリーズの全脂肪や、私の場合はブルーベルよりもカロリーがはるかに低いです。
缶詰のギリシャヨーグルトにフルーツとグラノーラを少し加えたものをアップルパイの代わりに食べます。ヨーグルトがキャラメルアップルヨーグルトで、新鮮なリンゴが入っていて、高たんぱく質のグラノーラが少しかかっているとします。アップルパイのような味ではないことは分かっていますが、健康的な代替品です。
ウェイトウォッチャーズで学んだのは、冷凍ブドウや冷凍バナナ、冷凍されていたり個装されていたりするもの、あるいは割って食べなければならないピスタチオなどは、食べるのを本当に遅くしてしまい、すぐに食べられなくなるということだ。
では、食事に関する推奨事項についてはどうでしょうか。私の娘は、ChooseMyPlate のようなサイトに行くように人々に勧めています。そこには多くの情報があり、ケトジェニック タイプのダイエットやパレオ タイプのダイエットで成功している人がたくさんいることは知っています。さまざまな種類のダイエット プランが用意されています。
私が言いたいのは、医学に基づいた確かなものを選び、医療専門家や栄養学や食事療法の訓練を受けた人に確認し、その人の資格を確認することです。
十分な教育を受け、さまざまな食品を食べるようにしてください。私の子供は、みんながグルテンフリーである必要はない、穀物を避けている人もいるが、全粒穀物は彼らには良い、精製炭水化物や加工食品は良くない、などと熱心に主張しています。確かに、それらは私たちにとって健康的ではありませんが、繰り返しになりますが、それはあなた自身とあなたが知っていること次第です。
バランスが良く、栄養価が高く、新鮮な果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、鶏肉、魚、大豆製品、豆、オリーブオイルなどの健康的な脂肪、アボカド、ナッツ、低脂肪乳製品を多く含みます。
病院で働いていた数年間、栄養士はこう言っていたと思います。「選択をする際にはカロリーに注意する必要があります。なぜなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態で体重を減らそうとすると、体重は減りません。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態が長く続くと、体重は増えます。」ああ、その通りですね。
食事を抜くのは避けましょう。特に朝食は。私自身、体重が 50 ポンド以上あったときは朝食をまったく食べませんでした。実際、日が沈むまでは食べ過ぎないようにしていましたが、日が沈むとたくさん食べてしまいました。そして、私が学んだことの一つは、一日を通してバランスを取ることを学んだことです。
栄養士は、私たちが1日に4～6回、3回の食事と、その間の2～3回の軽食を少量ずつ摂ることを望んでいます。ただし、果物と野菜は、特に野菜は満腹感を与えるので、たくさん摂るようにと勧めています。
予算内で健康的な食事をとる方法を学びましょう。決してお金を理由に健康的な食事をしないのはやめましょう。豆類は、オーガニック食品だけを食べるべきかどうかについては人によって意見が分かれます。ご自身やご自身の病状に最も適したものを選んでください。でも、タフツ大学で修士号を取得した私の娘は、「お母さん、オーガニックを買わないといけないと思って農産物を買わない人がいるなら、普通のものを買って食べなさいと伝えて。体にいいですよ。心配しすぎて新鮮なものを食べないなんてことはないですよ」と言うでしょう。
食品ラベルの探偵になりましょう。ラベルにたくさんの原材料や高果糖コーンシロップ、大量の砂糖、大量のナトリウムが記載されている場合、それはカロリーを最も有効に使う方法ではありません。
エンプティカロリーは避けてください。エンプティカロリーとは、糖分の多いものです。ソーダ類は、たとえ低カロリーであっても、通常の水のように体を潤すものではありません。十分に注意してください。
アルコールは体内で脂肪として代謝され、飲み物はカロリーゼロではないので、本当に注意しなければなりません。
さて、10 番目のヒント、空腹度と満腹度の評価スケールを見てみましょう。これは私が今まで見た中で最もクールなツールの XNUMX つです。XNUMX はひどく空腹な状態、XNUMX は満腹で、感謝祭で全部食べたような、まあまあの満腹状態です。このスケールを使用して、空腹度と満腹度に基づいて選択を行うことができます。
では、空腹でも満腹でもない中立の 5 から始めましょう。数字を下げていき、より小さな数字になって空腹になっていきます。
4 では少しお腹が空いています。体は「食べなきゃいけないけど、まだ待てるよ」と伝えています。
3 では、空腹です。まだ不快感はありませんが、食べる必要があるという信号はより強くなります。
2 のとき、私たちはとても空腹です。イライラしたり不安になったりし始め、すぐに食べたくなり、周りにあるものは何でも食べてしまいます。そして 1 のとき、私たちは飢え、空腹で、衰弱し、ふらつき、めまいがして、非常に不快で、量をうまくコントロールできません。1 に達すると、私たちはただ急いで食べてしまいます。
よし、食べ始めると、5 から上がるのは中立です。
6 個食べると、お腹もいっぱいになってきて、気持ちがいいです。もっと食べてもいいくらいです。
7 で満腹になります。不快感はありませんが、空腹感もありません。
8 では、本当に満腹すぎて、少し不快です。
9 では、かなり満腹になり、不快になります。
そして10歳になると、私たちは惨めになり、このズボンのボタンを外さなければならないような気分になります。もっとしっかりしたスウェットパンツを履くべきでした。
では、栄養士は何を勧めているのでしょうか。私たちは中間値に近づかなければなりません。一般的には 3 から 7 の間、4 から 6 の間であればさらに良いでしょう。では、どうすればそれができるのでしょうか。ペースを落とさなければなりません。食事や間食をもっと頻繁に取らなければなりません。3 時間から 4 時間ごとに食事をする必要があります。
これは実際に体の代謝を助けます。より多くのカロリーを燃焼します。特に全粒穀物や高タンパク質のものを選び、果物や野菜をたっぷりと摂り、水をたくさん飲むと、血糖値がより安定します。
食べ物が体内に吸収されるまでに 20 分かかります。何かを食べるときも、それを感じるのに 20 分かかるので、ゆっくり食べることが重要です。食器を下げて、よく噛んでください。このスケールを使うと、間違いなく役立ちます。
食べ始めたら、食べずに他のことをしてください。テレビを見たり、運転したり、電話で話したり、電子機器や画面を使ったりするのはやめてください。
必ずしも満腹になるのではなく、満足感を得るように努めましょう。自分自身に、もうすぐまた食べられると言い聞かせましょう。ひどく空腹になるのはやめましょう。
自分の回路に欠陥があると思うなら、そして体重の問題を抱える人々と仕事をしてきた経験から、彼らが空腹感や満腹感を認識していないことがよくあるとわかっています。2,000 カロリーも食べられる特定の食品がありますが、その多くはジャンクフードで、彼らの体内には満腹感やもう終わりだとは絶対に言えません。その場合、私たちは本当に計画を立て、スケジュール通りに食事をし、きちんと記録し、細心の注意を払う必要があります。
摂食障害を患ったことがある人は、空腹感や満腹感の感覚がまったく違っている可能性があります。人は自分の体に注意を向けることを学ぶことができます。意識的に努力すれば、空腹感や満腹感をより意識できるようになります。この点については、カウンセラーが確実に助けることができます。
では、ヒント 4 は、疲れすぎたり喉が渇きすぎたりしないようにすることです。睡眠不足は、高血圧、肝硬変などの健康リスクを高めます。ストレスがあると、アルコールを多く飲む傾向が強くなることも一因です。潰瘍ができたり、先天異常が起きたりします。これは本当に恐ろしいことです。
人が疲れすぎたり、健康的な選択をしていないなどの問題を抱えている場合、睡眠不足になる可能性があります。これは、飲酒運転と同等の血中アルコール濃度に相当し、安全上のリスクを引き起こす可能性があります。また、車を止められたり、逮捕されたりして、損害を被る可能性もあります。人間関係にダメージが及ぶ可能性もあります。
患者の閾値は非常に低い場合があります。私たちはイライラすることがあります。非常に疲れているときは、非常に短気になることがあります。そして、うつ病になりやすくなります。
全米睡眠財団によると、私たちは一晩に7～9時間の睡眠が必要だそうです。十分な休息が取れていないと、空腹ホルモンのバランスが崩れ、レプチンとグレリンが異常に分泌されます。グレリンはクッキーモンスターの空腹ホルモンで、お腹が空いた、もっとちょうだい、もっとちょうだいと感じさせます。このホルモンは、疲れているときに過剰に分泌されます。
レプチンは、ああ、ありがとう、もう十分だ、というホルモンですが、このホルモンは認識されません。これが私たちにとって問題を永続させるだけであることがおわかりでしょうか?
できるときには昼寝をしましょう。早めに寝ましょう。食べ物から離れましょう。夜遅くに食べる代わりに、寝たほうがいいかもしれません。
少なくとも 64 オンスの水を飲んでください。フルーツ入りの水、いわゆるサッシー ウォーターはとても良いです。体は、人工甘味料入りの水よりも、普通の水やサッシー ウォーターに対して異なる反応を示します。睡眠時間と、水分を摂取している量に十分注意してください。
絶対に成功に向けて準備しましょう。健康に良くないスナックに手を伸ばしたり、食べ過ぎや暴飲暴食につながる生活の状況やきっかけを特定しましょう。
計画を立てましょう。何時に食事をするのか、どこにいるのか、具体的に何を食べるのか、食事の内容は何かなどを計画しましょう。計画を立てないことは失敗を計画することです。成功するために計画を立てるには、ある程度の計画が必要です。
週末にメニューを決めましょう。買い物リストを用意しましょう。オンラインで注文できる場所はたくさんあります。お金を払うつもりなら、配達してくれます。時間がない場合は、カーブサイドピックアップを利用しましょう。
気分と食事の日記をつけましょう。これは、気持ちを落ち着かせるために食べているかどうかを知るのに最適な方法です。日付、時間、場所はいつですか? 何を食べたか? どんな気分だったか?
HALT の使用を検討してください。HALT は、私は空腹ですか。身体的または精神的に空腹ですか。私は怒っていますか。これは、halt または Anxious の A です。私は孤独を感じていますか、退屈していますか、それとも疲れていますか。これらは、気分や食事の日記に使用するのに最適な言葉です。
見てみましょう。成功するための準備に関する別のスライドがあります。食べる量に十分注意してください。私たちが住んでいる世界では、スーパーサイズはごく普通です。レストランの皿に盛られた量は、信じてください、1 人分以上です。そうです、減らしましょう。レストランで食事をするときは、半分を事前に箱に入れて持って行くか、誰かとシェアするか、前菜を注文しましょう。
ストレスがたまっているときや、体が空腹のときは、決して食料品の買い物に行かないでください。私たちは、健康に良くないものを大量に買ってしまいます。ジャンクフードや心を落ち着かせる食べ物はやめましょう。健康的なものを目の高さに置き、職場に持って行き、休憩室や机の引き出しに入れて、いつでも食べられるようにしておきましょう。
自分に対して現実的な期待を抱くこと。これは食べ物に関してだけではなく、全か無かの考え方を覆す非常に重要なことです。また、休暇に関しても、ストレスをうまく管理するには、自分自身、子供、周囲の人々にとって人間的に可能なことを考えるようにします。
追跡ツールを使うのはどうでしょうか? 追跡は、何らかの記録を取っておくと、より大きな成果が得られます。そして、これをする方法はたくさんあります。アプリを使って追跡できます。私が聞いたものの中には、非常に役立つものもあります。FitBit、MyFitnessPal、Luminosity、Nudge、Waterlogged は水分の追跡に役立ちます。Mood Tune、Optimism、Headspace、Mint など、たくさんあります。Lose It! は素晴らしいアプリです。食べ物、運動、気分を追跡するのに役立ちます。アプリ ストアで、自分に役立つものを探してみてください。
何を食べたか、どれだけ飲んだか、どれだけ睡眠を取ったか、どれだけ動いたかを記録します。そして、記録することに反対する人もいます。彼らは、ああ、記録したくない、仕事で一日中記録しないといけないから、記録したくない、と言います。
これは私が知っていることです。意識することで、より良い意思決定と成功がもたらされます。自分を騙さないでください。たとえ誰もあなたがそれをしているのを見ていなかったとしても、それは本当に起こったことであり、10 分間のウォーキングを XNUMX 時間に丸めることはできません。そういう風にはいかないのです。
責任を果たす方法を見つけましょう。さて、7番目はストレス管理についてです。私たちのほとんどはストレス管理の方法について多くの良いアイデアを持っていますが、自分が知っていることと実際に行っていることを結び付けるのが難しいのです。
深呼吸は素晴らしいことです。リラクゼーションと視覚化は、私たちの生活に非常に大きな力を与えてくれます。これは、先ほど述べたように、感情的な飢餓を感じているときに役立ちます。生活の中でストレスの多い状況を管理するのにも役立ちます。感情をより効果的に管理するのにも役立ちます。
ああ、そうです、呼吸、リラックス、心の使い方、精神的な休暇を取ること、あるいは何かをうまくやっている自分をイメージするのに最適です。
ストレスがたまって食べたいときにできることのリストを作成し、そのリストを手元に置いてください。携帯電話にメモを取ってください。いくつかのアイデアとしては、散歩をしたり、友達に電話やテキストメッセージを送ったり、雑用をこなしたり、引き出しを掃除したり、記事を読んだり、好きな本を取り出したり、Kindle や画面に何かを記録したりすることができます。
音楽に合わせて体を動かしたり、落書きをしたり、絵を描いたり、微笑んだり、笑ったりしてもいいでしょう。少し距離を置いて、物事を客観的に捉えてみましょう。祈りと瞑想は信じられないほど強力です。リストを手元に置いてください。身体を動かすのは素晴らしいことです。自分の体に耳を傾けてください。私はこの項目が気に入っています。食べ物と和解しましょう。人生で戦っているように感じる必要はありません。食べ物や食事に対する態度を変えてみてください。そして、ある食べ物があなたの親友であるように感じるなら、健康に良くない食べ物の代わりに、本物の人間を親友にしてみてください。
強力なサポート ネットワークを構築します。人とのつながり、たとえ一人の人間であっても、責任のあるパートナーや話せる相手とつながることは非常に役に立ちます。
批評家のようにではなく、良いコーチのように自分自身に話しかけてください。自分自身を励ましてください。
自分の態度、価値観、信念体系を調べてください。先ほど申し上げたように、子供の頃にプログラムされたかもしれないもののいくつかは、再プログラムされる可能性があります。
成功に向けて自分自身を整えることについて私が話した現実的な期待。
時間の優先順位を決めましょう。バランスのとれた健康的なライフスタイルを目指して、ここで数分、あそこで数分と時間を割くようにしてください。これに取り組むために 1 日 2 時間余分に取ることはできません。できるところで、ここで少し、あそこで少し取り組みます。
ノーと言うことを学びましょう。一部の人にとっては簡単ではないことはわかっていますが、限度を決め、優先順位をつけ、言い訳をやめましょう。常に全員を満足させたり、すべてのことをこなしたりすることはできません。あなたはただの小さな人間で、マントを羽織ったり、胸に大きな F のマークをつけたりはしないでしょう。世の中にスーパーヒーローはいませんが、私たちの中には自分がスーパーヒーローだと思っているように生きている人もいます。
これは私のお気に入りのひとつ、マインドフルネスです。今ここにいることが大事です。食事と健康的なストレス管理の点では、マインドフルネスは強力なツールです。立ち止まって、今この瞬間に集中してください。何かを食べる前に、食べ物に集中し、予想し、見て、どんな見た目か、どんな色か、どんな匂いがするか、食感や味はどんな感じか予想してください。できるだけ多くの感覚を使ってください。
食べ物がどこから来たのか考えてみましょう。できれば、それがどこから来たのかを特定できるでしょう。できれば地球に近いところからでしょうか。ゆっくりしてください。食べ物を注意深く見てください。切り分けて、少しずつ食べてください。よく噛んでください。味を楽しみ、その瞬間を味わってください。
自分が何を食べているか、それがどのように体に良い燃料を与えているかを考えてみましょう。それはあなたの健康と長寿に役立ちます。
利き手ではないほうの手でゆっくり食べることもできます。他の人と一緒に食事をするときは、食べ物と会話に集中し、食べ物を体験の一部として捉えましょう。ほとんどの人が記録的な速さで食事をむさぼり食う方法というだけでなく。
ですから、過食の引き金となるもの、私が話した不健康なサイクルについて考えてください。無意識にむしゃむしゃ食べることに注意を払ってください。ストレスを感じているときに大きなバッグを持ってソファーに座り、テレビやモニターの何かに挟まって「ああ、もう全部なくなってしまった。ここにいるのは私だけだった」なんて思わないでください。そんなことはしないでください。
空腹の原因を特定してみてください。それは感情によるものでしょうか、それとも身体によるものでしょうか。先ほどお話しした空腹・満腹度評価スケールを使ってください。マインドフルネスや、これまで説明してきたツールを使うことを考えてみてください。
自分の食欲を測ってみてください。身体的な空腹感ではなく、感情的な欲求に基づいて、あまり健康的ではない周期が確立されていないか確認してください。
健康的な食事には、何を食べるかというだけでなく、どのように食べるかという点も関係します。ここでお話しした手順を実践してください。繰り返しますが、ここでお話ししていることは、ストレスを軽減し、身体の波及効果を感じるのに役立つだけでなく、人生のあらゆる健康面にも役立ちます。