まとめ
ジャンクフードの習慣をやめて健康的な食事に慣れることは可能です。健康的なスナックを食べること、食事の間隔を気にすること、意識的に食べることなどがその戦略です。
ほとんどの人と同じように、あなたも食生活の中で、後ろめたい楽しみをいくつか持っているはずです。それは、食べるのが楽しいけれど、糖分や脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物です。「ジャンクフード」というのは、科学的ではありませんが、適切な名前です。
時々少しなら大丈夫です。でも、少しで止められない場合はどうでしょうか? ジャンクフードは健康を脅かすものになります。チップス、甘い飲み物、キャンディー、アイスクリームなどのお菓子を多く食べる人は、総カロリーを摂り過ぎてしまい、結果的に肥満になる傾向があります。
ジャンクフードの習慣に関する悪いニュースは、ある程度、人間はそれを好むようにできているということです。セントルイスのワシントン大学の栄養学部長で管理栄養士のコニー・ディークマン氏は、人間は脂肪や糖分が多く、塩分が多い食品に惹かれると言います。「私たちは動物であり、生き残るようにプログラムされています」と彼女は言います。「本能的に、飢餓に直面したら、そうした食品を食べるでしょう。」
こうした食品を食べることで得られる喜びは、脳にも影響を及ぼし、薬物やアルコールによる高揚感と似たような働きをする。「こうした食品は、薬物や依存症とほとんど変わらない作用を脳に及ぼします」とオーストラリアのニューサウスウェールズ大学薬理学部長マーガレット・モリス教授は言う。
薬物中毒になると、脳は喜びの感情を生む化学物質であるドーパミンの分泌を減らします。ドーパミン受容体も鈍感になります。そのため、同じ高揚感を得るために、あるいは単に「普通」に感じるために、より多くの薬物が必要になります。研究者は、肥満の人はドーパミン受容体が少ない傾向があることを発見しました。彼らの「快楽回路」は効果が低く、満足感を得るためにより多くの快楽の高い（ジャンク）食品が必要になります。
感情もジャンクフードの習慣を助長することがある。モリス氏と彼女のチームは、高脂肪、高糖質の食品が動物のストレスを和らげることを発見した。人間がこのような食品を自己治療の一種として摂取すると、食べ過ぎ、罪悪感、そしてさらに食べ過ぎという悪循環に陥る可能性がある。
メリーランド州ベセスダのウォルター・リード国立軍事医療センターの医師で、栄養士のクリスティン・ガーブシュタット氏は次のように説明する。「チップスを食べるのは無害なことのように思えますが、ファミリーサイズの袋が全部なくなっていて、それを食べているのは自分だけだと気づくと、罪悪感を覚えます。しかし、罪悪感は同じ行動をさらに引き起こします。」
しかし、良いニュースがあります。食習慣を変えることは可能です。栄養学の専門家からのヒントをいくつかご紹介します。
食事時間の間隔に注意してください。 ディックマン氏によると、血糖値は、たとえボリュームのある食事であっても、食後 3 ～ 5 時間で快適なレベル以下に下がります。仕事の世界では、昼食と夕食の間隔はこれよりも長くなることがほとんどです。午後中ごろから午後遅くにかけて、血糖値が低下します。食事の間隔を空けることで、血糖値の低下を遅らせることができます。たとえば、昼食を夕食の直前に取るなどです。食事時間の間隔を空けられない場合は、健康的な軽食を食べるとよいでしょう。
食べ物に含まれるタンパク質と食物繊維を増やしましょう。 血糖値を回復させるためにおやつが必要なら、カロリーを摂取することを考えておこう。コツは、必要な量だけを摂取すること。ジャンクフードの問題は、満腹感を与えるタンパク質や繊維が不足しているため、食べ過ぎてしまうことだ。トレイルミックスを一掴みすれば、ポテトチップス1杯と同じ満足感が得られるが、カロリーは少ない。
「ボリュームたっぷりで満腹になるものを探しましょう」とディークマン氏は言う。全粒粉クラッカーやタンパク質入りグラノーラバー、牛乳は良い選択だと彼女は言う。また、タンパク質は時間とともにエネルギーを放出するため、スナック菓子としては砂糖より優れていると彼女は言う。すぐにまたスナック菓子が必要になることはないだろう。
お弁当とおやつを詰めてください。 計画は、特に職場での健康的な食事の鍵です。昼食やおやつを前もって作って手元に置いておけば、血糖値が下がったときに近くのおやつに手を出す必要がありません。
気分を良くする他の方法を見つけましょう。 ジャンクフードはストレスを軽減するかもしれないが、それだけではない。ゲルブシュタット氏は「仕事であろうとなかろうと、一日に運動を必ず入れるべき」と話す。入浴から友人への電話まで、より幅広い活動として、モリス氏はスーザン・アルバース著『食べ物なしで自分を落ち着かせる50の方法』を勧める。「チョコレートにすぐに手を伸ばさない戦略を立てるのは良いことだ」とモリス氏は言う。
注意深く食べる。 重要なのは何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも重要です。仕事など他のことをしながら、無意識にスナックを食べていませんか？それとも、仕事の手を止めて一口食べて、噛み、味と食感を味わっていますか？ディークマン氏は、意識することが健康的な食事の特徴の1つだと言います。「何を食べているのか、なぜ食べているのかを意識するようにしてください」と彼女は言います。とりわけ、そのような意識は、空腹以外の理由（単なる習慣や感情的な必要性からかもしれません）で食べているかどうかを警告してくれます。
職場の運賃をアップグレードしましょう。 自分で料理を作るのは健康的な食生活の良い方法です。しかし、自動販売機の便利さや、職場のカフェテリアで時々見かける低価格には、多くの利点があります。これらの場所で健康的な食べ物が見つからないかもしれませんが、それで終わりではありません。食品販売業者は、顧客が望むものを販売しており、十分な数の従業員が健康的な選択肢を求めれば、それを手に入れることができるかもしれません。ジャンクフードが完全になくなることを期待しないでください。しかし、食事をより良くするための努力をあきらめないでください。
リソース
食べ物なしで自分を癒す50の方法 スーザン・アルバース著。ニュー・ハービンジャー・パブリケーションズ、2009年。
過食の終わり 著者：David Kessler、MD、Rodale Books、2010年。
あなたの食べ物はあなたを騙している デイビッド・ケスラー医学博士著、ロアリング・ブルック・プレス、2012年。
まとめ
ジャンクフードの習慣をやめて健康的な食事に慣れることは可能です。健康的なスナックを食べること、食事の間隔を気にすること、意識的に食べることなどがその戦略です。
ほとんどの人と同じように、あなたも食生活の中で、後ろめたい楽しみをいくつか持っているはずです。それは、食べるのが楽しいけれど、糖分や脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物です。「ジャンクフード」というのは、科学的ではありませんが、適切な名前です。
時々少しなら大丈夫です。でも、少しで止められない場合はどうでしょうか? ジャンクフードは健康を脅かすものになります。チップス、甘い飲み物、キャンディー、アイスクリームなどのお菓子を多く食べる人は、総カロリーを摂り過ぎてしまい、結果的に肥満になる傾向があります。
ジャンクフードの習慣に関する悪いニュースは、ある程度、人間はそれを好むようにできているということです。セントルイスのワシントン大学の栄養学部長で管理栄養士のコニー・ディークマン氏は、人間は脂肪や糖分が多く、塩分が多い食品に惹かれると言います。「私たちは動物であり、生き残るようにプログラムされています」と彼女は言います。「本能的に、飢餓に直面したら、そうした食品を食べるでしょう。」
こうした食品を食べることで得られる喜びは、脳にも影響を及ぼし、薬物やアルコールによる高揚感と似たような働きをする。「こうした食品は、薬物や依存症とほとんど変わらない作用を脳に及ぼします」とオーストラリアのニューサウスウェールズ大学薬理学部長マーガレット・モリス教授は言う。
薬物中毒になると、脳は喜びの感情を生む化学物質であるドーパミンの分泌を減らします。ドーパミン受容体も鈍感になります。そのため、同じ高揚感を得るために、あるいは単に「普通」に感じるために、より多くの薬物が必要になります。研究者は、肥満の人はドーパミン受容体が少ない傾向があることを発見しました。彼らの「快楽回路」は効果が低く、満足感を得るためにより多くの快楽の高い（ジャンク）食品が必要になります。
感情もジャンクフードの習慣を助長することがある。モリス氏と彼女のチームは、高脂肪、高糖質の食品が動物のストレスを和らげることを発見した。人間がこのような食品を自己治療の一種として摂取すると、食べ過ぎ、罪悪感、そしてさらに食べ過ぎという悪循環に陥る可能性がある。
メリーランド州ベセスダのウォルター・リード国立軍事医療センターの医師で、栄養士のクリスティン・ガーブシュタット氏は次のように説明する。「チップスを食べるのは無害なことのように思えますが、ファミリーサイズの袋が全部なくなっていて、それを食べているのは自分だけだと気づくと、罪悪感を覚えます。しかし、罪悪感は同じ行動をさらに引き起こします。」
しかし、良いニュースがあります。食習慣を変えることは可能です。栄養学の専門家からのヒントをいくつかご紹介します。
食事時間の間隔に注意してください。 ディックマン氏によると、血糖値は、たとえボリュームのある食事であっても、食後 3 ～ 5 時間で快適なレベル以下に下がります。仕事の世界では、昼食と夕食の間隔はこれよりも長くなることがほとんどです。午後中ごろから午後遅くにかけて、血糖値が低下します。食事の間隔を空けることで、血糖値の低下を遅らせることができます。たとえば、昼食を夕食の直前に取るなどです。食事時間の間隔を空けられない場合は、健康的な軽食を食べるとよいでしょう。
食べ物に含まれるタンパク質と食物繊維を増やしましょう。 血糖値を回復させるためにおやつが必要なら、カロリーを摂取することを考えておこう。コツは、必要な量だけを摂取すること。ジャンクフードの問題は、満腹感を与えるタンパク質や繊維が不足しているため、食べ過ぎてしまうことだ。トレイルミックスを一掴みすれば、ポテトチップス1杯と同じ満足感が得られるが、カロリーは少ない。
「ボリュームたっぷりで満腹になるものを探しましょう」とディークマン氏は言う。全粒粉クラッカーやタンパク質入りグラノーラバー、牛乳は良い選択だと彼女は言う。また、タンパク質は時間とともにエネルギーを放出するため、スナック菓子としては砂糖より優れていると彼女は言う。すぐにまたスナック菓子が必要になることはないだろう。
お弁当とおやつを詰めてください。 計画は、特に職場での健康的な食事の鍵です。昼食やおやつを前もって作って手元に置いておけば、血糖値が下がったときに近くのおやつに手を出す必要がありません。
気分を良くする他の方法を見つけましょう。 ジャンクフードはストレスを軽減するかもしれないが、それだけではない。ゲルブシュタット氏は「仕事であろうとなかろうと、一日に運動を必ず入れるべき」と話す。入浴から友人への電話まで、より幅広い活動として、モリス氏はスーザン・アルバース著『食べ物なしで自分を落ち着かせる50の方法』を勧める。「チョコレートにすぐに手を伸ばさない戦略を立てるのは良いことだ」とモリス氏は言う。
注意深く食べる。 重要なのは何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも重要です。仕事など他のことをしながら、無意識にスナックを食べていませんか？それとも、仕事の手を止めて一口食べて、噛み、味と食感を味わっていますか？ディークマン氏は、意識することが健康的な食事の特徴の1つだと言います。「何を食べているのか、なぜ食べているのかを意識するようにしてください」と彼女は言います。とりわけ、そのような意識は、空腹以外の理由（単なる習慣や感情的な必要性からかもしれません）で食べているかどうかを警告してくれます。
職場の運賃をアップグレードしましょう。 自分で料理を作るのは健康的な食生活の良い方法です。しかし、自動販売機の便利さや、職場のカフェテリアで時々見かける低価格には、多くの利点があります。これらの場所で健康的な食べ物が見つからないかもしれませんが、それで終わりではありません。食品販売業者は、顧客が望むものを販売しており、十分な数の従業員が健康的な選択肢を求めれば、それを手に入れることができるかもしれません。ジャンクフードが完全になくなることを期待しないでください。しかし、食事をより良くするための努力をあきらめないでください。
リソース
食べ物なしで自分を癒す50の方法 スーザン・アルバース著。ニュー・ハービンジャー・パブリケーションズ、2009年。
過食の終わり 著者：David Kessler、MD、Rodale Books、2010年。
あなたの食べ物はあなたを騙している デイビッド・ケスラー医学博士著、ロアリング・ブルック・プレス、2012年。
まとめ
ジャンクフードの習慣をやめて健康的な食事に慣れることは可能です。健康的なスナックを食べること、食事の間隔を気にすること、意識的に食べることなどがその戦略です。
ほとんどの人と同じように、あなたも食生活の中で、後ろめたい楽しみをいくつか持っているはずです。それは、食べるのが楽しいけれど、糖分や脂肪分が多く、栄養価の低い食べ物です。「ジャンクフード」というのは、科学的ではありませんが、適切な名前です。
時々少しなら大丈夫です。でも、少しで止められない場合はどうでしょうか? ジャンクフードは健康を脅かすものになります。チップス、甘い飲み物、キャンディー、アイスクリームなどのお菓子を多く食べる人は、総カロリーを摂り過ぎてしまい、結果的に肥満になる傾向があります。
ジャンクフードの習慣に関する悪いニュースは、ある程度、人間はそれを好むようにできているということです。セントルイスのワシントン大学の栄養学部長で管理栄養士のコニー・ディークマン氏は、人間は脂肪や糖分が多く、塩分が多い食品に惹かれると言います。「私たちは動物であり、生き残るようにプログラムされています」と彼女は言います。「本能的に、飢餓に直面したら、そうした食品を食べるでしょう。」
こうした食品を食べることで得られる喜びは、脳にも影響を及ぼし、薬物やアルコールによる高揚感と似たような働きをする。「こうした食品は、薬物や依存症とほとんど変わらない作用を脳に及ぼします」とオーストラリアのニューサウスウェールズ大学薬理学部長マーガレット・モリス教授は言う。
薬物中毒になると、脳は喜びの感情を生む化学物質であるドーパミンの分泌を減らします。ドーパミン受容体も鈍感になります。そのため、同じ高揚感を得るために、あるいは単に「普通」に感じるために、より多くの薬物が必要になります。研究者は、肥満の人はドーパミン受容体が少ない傾向があることを発見しました。彼らの「快楽回路」は効果が低く、満足感を得るためにより多くの快楽の高い（ジャンク）食品が必要になります。
感情もジャンクフードの習慣を助長することがある。モリス氏と彼女のチームは、高脂肪、高糖質の食品が動物のストレスを和らげることを発見した。人間がこのような食品を自己治療の一種として摂取すると、食べ過ぎ、罪悪感、そしてさらに食べ過ぎという悪循環に陥る可能性がある。
メリーランド州ベセスダのウォルター・リード国立軍事医療センターの医師で、栄養士のクリスティン・ガーブシュタット氏は次のように説明する。「チップスを食べるのは無害なことのように思えますが、ファミリーサイズの袋が全部なくなっていて、それを食べているのは自分だけだと気づくと、罪悪感を覚えます。しかし、罪悪感は同じ行動をさらに引き起こします。」
しかし、良いニュースがあります。食習慣を変えることは可能です。栄養学の専門家からのヒントをいくつかご紹介します。
食事時間の間隔に注意してください。 ディックマン氏によると、血糖値は、たとえボリュームのある食事であっても、食後 3 ～ 5 時間で快適なレベル以下に下がります。仕事の世界では、昼食と夕食の間隔はこれよりも長くなることがほとんどです。午後中ごろから午後遅くにかけて、血糖値が低下します。食事の間隔を空けることで、血糖値の低下を遅らせることができます。たとえば、昼食を夕食の直前に取るなどです。食事時間の間隔を空けられない場合は、健康的な軽食を食べるとよいでしょう。
食べ物に含まれるタンパク質と食物繊維を増やしましょう。 血糖値を回復させるためにおやつが必要なら、カロリーを摂取することを考えておこう。コツは、必要な量だけを摂取すること。ジャンクフードの問題は、満腹感を与えるタンパク質や繊維が不足しているため、食べ過ぎてしまうことだ。トレイルミックスを一掴みすれば、ポテトチップス1杯と同じ満足感が得られるが、カロリーは少ない。
「ボリュームたっぷりで満腹になるものを探しましょう」とディークマン氏は言う。全粒粉クラッカーやタンパク質入りグラノーラバー、牛乳は良い選択だと彼女は言う。また、タンパク質は時間とともにエネルギーを放出するため、スナック菓子としては砂糖より優れていると彼女は言う。すぐにまたスナック菓子が必要になることはないだろう。
お弁当とおやつを詰めてください。 計画は、特に職場での健康的な食事の鍵です。昼食やおやつを前もって作って手元に置いておけば、血糖値が下がったときに近くのおやつに手を出す必要がありません。
気分を良くする他の方法を見つけましょう。 ジャンクフードはストレスを軽減するかもしれないが、それだけではない。ゲルブシュタット氏は「仕事であろうとなかろうと、一日に運動を必ず入れるべき」と話す。入浴から友人への電話まで、より幅広い活動として、モリス氏はスーザン・アルバース著『食べ物なしで自分を落ち着かせる50の方法』を勧める。「チョコレートにすぐに手を伸ばさない戦略を立てるのは良いことだ」とモリス氏は言う。
注意深く食べる。 重要なのは何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも重要です。仕事など他のことをしながら、無意識にスナックを食べていませんか？それとも、仕事の手を止めて一口食べて、噛み、味と食感を味わっていますか？ディークマン氏は、意識することが健康的な食事の特徴の1つだと言います。「何を食べているのか、なぜ食べているのかを意識するようにしてください」と彼女は言います。とりわけ、そのような意識は、空腹以外の理由（単なる習慣や感情的な必要性からかもしれません）で食べているかどうかを警告してくれます。
職場の運賃をアップグレードしましょう。 自分で料理を作るのは健康的な食生活の良い方法です。しかし、自動販売機の便利さや、職場のカフェテリアで時々見かける低価格には、多くの利点があります。これらの場所で健康的な食べ物が見つからないかもしれませんが、それで終わりではありません。食品販売業者は、顧客が望むものを販売しており、十分な数の従業員が健康的な選択肢を求めれば、それを手に入れることができるかもしれません。ジャンクフードが完全になくなることを期待しないでください。しかし、食事をより良くするための努力をあきらめないでください。
リソース
食べ物なしで自分を癒す50の方法 スーザン・アルバース著。ニュー・ハービンジャー・パブリケーションズ、2009年。
過食の終わり 著者：David Kessler、MD、Rodale Books、2010年。
あなたの食べ物はあなたを騙している デイビッド・ケスラー医学博士著、ロアリング・ブルック・プレス、2012年。