段階的な筋弛緩運動

投稿日:9年2021月XNUMX日

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まとめ

この漸進的筋弛緩運動に参加して心を落ち着かせましょう。


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リラクゼーション テクニックを定期的に実践すると、心拍数と血圧が下がり、心が落ち着きます。次の漸進的筋弛緩法を 10 日 20 回または XNUMX 回、XNUMX 分から XNUMX 分間行うことで、全体的な健康状態を改善できます。さあ、始めましょう。

椅子に座りながら、目を閉じて 4 を数えながら深呼吸します。6 を数えるまでそのまま呼吸を続け、8 を数えながらゆっくりと息を吐き出します。ストレスが体から抜けていくのをイメージしてください。

もう一度、深呼吸してください。体のすべての筋肉群を動かしながら、自分に合ったゆっくりとした意図的な呼吸パターンを見つけてください。

目を閉じて、意識的にゆっくりと呼吸しながら、右腕を膝や机から持ち上げ、まっすぐに伸ばして握りこぶしを作ります。指の関節、手首、上腕、肩、さらには胸まで右腕を緊張させ、その緊張を右腕に留めます。その状態で右腕をリラックスさせます。右腕と左腕を比べると、右腕がリラックスしているのがわかるでしょう。

これを左腕でも繰り返します。左腕を上げてまっすぐにし、握りこぶしを作り、指の関節、手首、前腕、上腕、肩、胸にできるだけ力を入れます。次に、左腕をリラックスさせます。両腕にリラックスした感覚を感じます。

今度は頭のてっぺんに移ります。顔をすぼめます。額、まぶた、頬、舌、あご、あご先、さらには首まですぼめます。緊張させて、緩めて、リラックスします。

次に、非常に優しく(首に怪我がある場合は、ほんの少しだけ)、右耳をゆっくりと動かして右肩に乗せます。すると、首の左側が引っ張られるのを感じ始めます。次に、左耳をゆっくりと左肩に動かし、右側が引っ張られるのを感じます。

顎を胸につけて首の後ろの部分を伸ばし、同じように頭の後ろを背骨に近づけて首の前の部分を伸ばします。頭を肩の上にまっすぐ置ける快適な場所を見つけます。

もう一度肩に力を入れます。両腕の下に巨大なロープがあると想像してください。ロープがあなたを引き上げているので、あなたはそれに抵抗します。肩、上腕、背中、胸に力を入れます。その緊張を保ったまま、緩めます。深くゆっくりと呼吸を続け、私の声に従ってください。

腹部を締めます。緊張を保ち、緩めます。

足に移りましょう…右足を地面から浮かせます。これができるなら、右足を伸ばしてつま先を額に向けます。つま先から腰までずっと緊張を保ちます。太もも、ふくらはぎ、足首、足の甲に緊張を感じるでしょう。その緊張を保ち、リラックスします。右足にリラックスした感覚を感じます。

次に、左足をゆっくりと地面から離し、まっすぐに伸ばし、つま先を額に向け、つま先、足の甲、ふくらはぎ、太もも、腰まで緊張を作り、左足の緊張を保ちます。緊張を保ったままリラックスします。足をリラックスさせます。足はしっかりと地面につけ、足を組まないようにします。腕はリラックスして膝または机の上に置き、意識的に呼吸をゆっくりにします。

美しい場所を想像してください。訪れたことがある場所、または訪れてみたい場所かもしれません。その美しい場所を心に留めてください。その場所を視覚化し、質感や色を見て、音を聞き、海の塩を吸い込んだり、動植物の香りを嗅いだりしてください。

心地よい場所を見つけて、座って音を吸収している自分を想像してください。音を聞いてください。落ち着きとリラックスの素晴らしい感覚を見て感じ、すべてがうまくいっていることを自分に思い出させてください。あなたは静かな場所にいるので、この静けさの感覚を妨げるものは何もありません。頭、肩、顔、背中などに暖かさを感じてください。暖かさがあなたを包み込み、より大きな幸福感を与えるまで。

あなたは今、人生からストレスを取り除いています。この場所を満喫し、いつでも戻ってストレスを軽減できることを知っておいてください。

もう一度深呼吸して、すべてはうまくいっている、と自分に言い聞かせてください。息を止めて、解放するときに、あなたが抱えている最後の心配事や不安、ストレスをすべて手放し、目を開けてください。

 

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