急性ストレスを抑えるためのヒント

◇投稿日 3年2022月XNUMX日◇

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まとめ

  • 急性のストレスが繰り返されると健康に害を及ぼす可能性があります。
  • リラクゼーションテクニックは緊張を和らげ、ストレスの多い瞬間にコントロールを取り戻すのに役立ちます。

想像してみてください。気持ちのよい午後に散歩していると、突然、大きな犬が角を曲がってきて、吠えながらまっすぐあなたに向かって走ってきます。心臓の鼓動が速くなり、呼吸が早くなります。顔が赤くなり、髪が逆立ち、口の中が乾きます。汗をかき始めるかもしれません。これはストレス反応であり、危険から逃げたり身を守ったりするのに役立ちます。

ストレス反応は、脳が健康に対する潜在的な脅威を感知したときにいつでも引き起こされます。この例では、犬が脅威の源です。これは急性ストレッサーと呼ばれます。急性とは、ストレスの原因が長く続かないことを意味します。次のような急性ストレッサーはよくご存知でしょう。

  • 飛行機やバスに間に合うように急いでいる
  • 期限が迫っている
  • 泣いている赤ちゃん
  • 口論をする
  • 渋滞に巻き込まれる
  • ジェットコースターに乗る
  • 仕事に関する危機
  • 軽微な自動車事故
  • 迷ってる

急性ストレスが及ぼす害

吠えている犬があなたの横を走り過ぎると、あなたの体はすぐに回復し始めます。心拍数が遅くなり、血圧が下がり、呼吸がゆっくりになり、気分が良くなります。これをリラクゼーション反応と呼びます。

しかし、急性ストレスは、毎日繰り返し起こると有害となる可能性があります。これは、緊張性頭痛、偏頭痛、睡眠障害、腰痛、胃の不調、うつ病、心配などの問題につながる可能性があります。急性ストレスの繰り返しは、仕事や家庭での問題にもつながる可能性があります。

急性ストレスを抑えるヒント

人生でストレスをすべて避けることはできませんが、意識的にリラックス反応を起こす方法を学ぶことはできます。ストレスの多い瞬間に緊張をほぐし、落ち着きとコントロールを取り戻すために、以下の方法のいずれかを試してください。

  • 深呼吸。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。腹筋をリラックスさせます。鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。できるだけ多くの空気を吸い込みますが、空気が胸の高いところで膨らむのではなく、下腹部に下がっていくようにします。正しく行うと、下腹部が膨らみます。次に、口または鼻から息を吐きます。これを数分間続けます。息を吸い込むときは、平和で落ち着いた状態で呼吸することをイメージします。息を吐くときは、緊張や心配を手放すことをイメージします。
  • ガイド付き画像。 快適でプライベートな場所を見つけて座ります。目を閉じて、平和で落ち着いた場所を思い描き、すべての感覚を浸します。たとえば、平和な場所がビーチである場合は、波の音を「聞き」、砂と太陽の暖かさを「感じ」、潮風を「嗅ぎ」ます。呼吸が楽になり、気分がすっきりするまで、その場所に数分間留まります。このリラックスした状態を自分で誘導できる人もいます。CD やポッドキャストなどの録音をガイドとして使用する人も多くいます。
  • 漸進的な筋弛緩。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸を数回行います。頭の筋肉から始めて、頭皮、眉、あごなどを緊張させたり緩めたりします。筋肉を緊張させるには、数秒間きつく締めます。その後、リラックスします。必要に応じて 2 ~ 3 回繰り返します。筋肉がリラックスしているときの感覚に注意してください。さまざまな筋肉群を緊張させたり緩めたりしながら、最後につま先まで伸ばします。
  • マインドフルネス瞑想と反復的な祈り。 目を閉じるか、何かに集中しながら、音、言葉、フレーズ、祈りを黙って繰り返します。過去や未来について考えずに、「今」に集中してください。頭の中に浮かぶ気を散らす考えは無視してください。 頭をリラックスさせます。ゆっくり呼吸し、筋肉をリラックスさせながら単語やフレーズを繰り返します。

リラクゼーション法は一般的に安全ですが、習得には時間がかかるかもしれません。始めるには、クラスを受講するか、ガイドに従うとよいでしょう。コツをつかめば、ほとんどの方法は、緊張を素早くほぐす必要があるときにいつでも使用できます。状況や時間に応じて、10 つの方法だけを使用するか、複数の方法を組み合わせるのがよいでしょう。これらのテクニックは、特に毎日 20 ~ XNUMX 分間実践すると、継続的なストレスを管理するのにも効果的です。

リソース

米国心理学会

メンタルヘルスアメリカ

米国国立精神保健研究所

マインドフルネスを始める

クリスティン・マーティン
出典: 国立精神衛生研究所、アメリカ心理学会、

まとめ

  • 急性のストレスが繰り返されると健康に害を及ぼす可能性があります。
  • リラクゼーションテクニックは緊張を和らげ、ストレスの多い瞬間にコントロールを取り戻すのに役立ちます。

想像してみてください。気持ちのよい午後に散歩していると、突然、大きな犬が角を曲がってきて、吠えながらまっすぐあなたに向かって走ってきます。心臓の鼓動が速くなり、呼吸が早くなります。顔が赤くなり、髪が逆立ち、口の中が乾きます。汗をかき始めるかもしれません。これはストレス反応であり、危険から逃げたり身を守ったりするのに役立ちます。

ストレス反応は、脳が健康に対する潜在的な脅威を感知したときにいつでも引き起こされます。この例では、犬が脅威の源です。これは急性ストレッサーと呼ばれます。急性とは、ストレスの原因が長く続かないことを意味します。次のような急性ストレッサーはよくご存知でしょう。

  • 飛行機やバスに間に合うように急いでいる
  • 期限が迫っている
  • 泣いている赤ちゃん
  • 口論をする
  • 渋滞に巻き込まれる
  • ジェットコースターに乗る
  • 仕事に関する危機
  • 軽微な自動車事故
  • 迷ってる

急性ストレスが及ぼす害

吠えている犬があなたの横を走り過ぎると、あなたの体はすぐに回復し始めます。心拍数が遅くなり、血圧が下がり、呼吸がゆっくりになり、気分が良くなります。これをリラクゼーション反応と呼びます。

しかし、急性ストレスは、毎日繰り返し起こると有害となる可能性があります。これは、緊張性頭痛、偏頭痛、睡眠障害、腰痛、胃の不調、うつ病、心配などの問題につながる可能性があります。急性ストレスの繰り返しは、仕事や家庭での問題にもつながる可能性があります。

急性ストレスを抑えるヒント

人生でストレスをすべて避けることはできませんが、意識的にリラックス反応を起こす方法を学ぶことはできます。ストレスの多い瞬間に緊張をほぐし、落ち着きとコントロールを取り戻すために、以下の方法のいずれかを試してください。

  • 深呼吸。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。腹筋をリラックスさせます。鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。できるだけ多くの空気を吸い込みますが、空気が胸の高いところで膨らむのではなく、下腹部に下がっていくようにします。正しく行うと、下腹部が膨らみます。次に、口または鼻から息を吐きます。これを数分間続けます。息を吸い込むときは、平和で落ち着いた状態で呼吸することをイメージします。息を吐くときは、緊張や心配を手放すことをイメージします。
  • ガイド付き画像。 快適でプライベートな場所を見つけて座ります。目を閉じて、平和で落ち着いた場所を思い描き、すべての感覚を浸します。たとえば、平和な場所がビーチである場合は、波の音を「聞き」、砂と太陽の暖かさを「感じ」、潮風を「嗅ぎ」ます。呼吸が楽になり、気分がすっきりするまで、その場所に数分間留まります。このリラックスした状態を自分で誘導できる人もいます。CD やポッドキャストなどの録音をガイドとして使用する人も多くいます。
  • 漸進的な筋弛緩。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸を数回行います。頭の筋肉から始めて、頭皮、眉、あごなどを緊張させたり緩めたりします。筋肉を緊張させるには、数秒間きつく締めます。その後、リラックスします。必要に応じて 2 ~ 3 回繰り返します。筋肉がリラックスしているときの感覚に注意してください。さまざまな筋肉群を緊張させたり緩めたりしながら、最後につま先まで伸ばします。
  • マインドフルネス瞑想と反復的な祈り。 目を閉じるか、何かに集中しながら、音、言葉、フレーズ、祈りを黙って繰り返します。過去や未来について考えずに、「今」に集中してください。頭の中に浮かぶ気を散らす考えは無視してください。 頭をリラックスさせます。ゆっくり呼吸し、筋肉をリラックスさせながら単語やフレーズを繰り返します。

リラクゼーション法は一般的に安全ですが、習得には時間がかかるかもしれません。始めるには、クラスを受講するか、ガイドに従うとよいでしょう。コツをつかめば、ほとんどの方法は、緊張を素早くほぐす必要があるときにいつでも使用できます。状況や時間に応じて、10 つの方法だけを使用するか、複数の方法を組み合わせるのがよいでしょう。これらのテクニックは、特に毎日 20 ~ XNUMX 分間実践すると、継続的なストレスを管理するのにも効果的です。

リソース

米国心理学会

メンタルヘルスアメリカ

米国国立精神保健研究所

マインドフルネスを始める

クリスティン・マーティン
出典: 国立精神衛生研究所、アメリカ心理学会、

まとめ

  • 急性のストレスが繰り返されると健康に害を及ぼす可能性があります。
  • リラクゼーションテクニックは緊張を和らげ、ストレスの多い瞬間にコントロールを取り戻すのに役立ちます。

想像してみてください。気持ちのよい午後に散歩していると、突然、大きな犬が角を曲がってきて、吠えながらまっすぐあなたに向かって走ってきます。心臓の鼓動が速くなり、呼吸が早くなります。顔が赤くなり、髪が逆立ち、口の中が乾きます。汗をかき始めるかもしれません。これはストレス反応であり、危険から逃げたり身を守ったりするのに役立ちます。

ストレス反応は、脳が健康に対する潜在的な脅威を感知したときにいつでも引き起こされます。この例では、犬が脅威の源です。これは急性ストレッサーと呼ばれます。急性とは、ストレスの原因が長く続かないことを意味します。次のような急性ストレッサーはよくご存知でしょう。

  • 飛行機やバスに間に合うように急いでいる
  • 期限が迫っている
  • 泣いている赤ちゃん
  • 口論をする
  • 渋滞に巻き込まれる
  • ジェットコースターに乗る
  • 仕事に関する危機
  • 軽微な自動車事故
  • 迷ってる

急性ストレスが及ぼす害

吠えている犬があなたの横を走り過ぎると、あなたの体はすぐに回復し始めます。心拍数が遅くなり、血圧が下がり、呼吸がゆっくりになり、気分が良くなります。これをリラクゼーション反応と呼びます。

しかし、急性ストレスは、毎日繰り返し起こると有害となる可能性があります。これは、緊張性頭痛、偏頭痛、睡眠障害、腰痛、胃の不調、うつ病、心配などの問題につながる可能性があります。急性ストレスの繰り返しは、仕事や家庭での問題にもつながる可能性があります。

急性ストレスを抑えるヒント

人生でストレスをすべて避けることはできませんが、意識的にリラックス反応を起こす方法を学ぶことはできます。ストレスの多い瞬間に緊張をほぐし、落ち着きとコントロールを取り戻すために、以下の方法のいずれかを試してください。

  • 深呼吸。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。腹筋をリラックスさせます。鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。できるだけ多くの空気を吸い込みますが、空気が胸の高いところで膨らむのではなく、下腹部に下がっていくようにします。正しく行うと、下腹部が膨らみます。次に、口または鼻から息を吐きます。これを数分間続けます。息を吸い込むときは、平和で落ち着いた状態で呼吸することをイメージします。息を吐くときは、緊張や心配を手放すことをイメージします。
  • ガイド付き画像。 快適でプライベートな場所を見つけて座ります。目を閉じて、平和で落ち着いた場所を思い描き、すべての感覚を浸します。たとえば、平和な場所がビーチである場合は、波の音を「聞き」、砂と太陽の暖かさを「感じ」、潮風を「嗅ぎ」ます。呼吸が楽になり、気分がすっきりするまで、その場所に数分間留まります。このリラックスした状態を自分で誘導できる人もいます。CD やポッドキャストなどの録音をガイドとして使用する人も多くいます。
  • 漸進的な筋弛緩。 可能であれば、座ったり横になったりできる快適な場所を見つけてください。目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸を数回行います。頭の筋肉から始めて、頭皮、眉、あごなどを緊張させたり緩めたりします。筋肉を緊張させるには、数秒間きつく締めます。その後、リラックスします。必要に応じて 2 ~ 3 回繰り返します。筋肉がリラックスしているときの感覚に注意してください。さまざまな筋肉群を緊張させたり緩めたりしながら、最後につま先まで伸ばします。
  • マインドフルネス瞑想と反復的な祈り。 目を閉じるか、何かに集中しながら、音、言葉、フレーズ、祈りを黙って繰り返します。過去や未来について考えずに、「今」に集中してください。頭の中に浮かぶ気を散らす考えは無視してください。 頭をリラックスさせます。ゆっくり呼吸し、筋肉をリラックスさせながら単語やフレーズを繰り返します。

リラクゼーション法は一般的に安全ですが、習得には時間がかかるかもしれません。始めるには、クラスを受講するか、ガイドに従うとよいでしょう。コツをつかめば、ほとんどの方法は、緊張を素早くほぐす必要があるときにいつでも使用できます。状況や時間に応じて、10 つの方法だけを使用するか、複数の方法を組み合わせるのがよいでしょう。これらのテクニックは、特に毎日 20 ~ XNUMX 分間実践すると、継続的なストレスを管理するのにも効果的です。

リソース

米国心理学会

メンタルヘルスアメリカ

米国国立精神保健研究所

マインドフルネスを始める

クリスティン・マーティン
出典: 国立精神衛生研究所、アメリカ心理学会、

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